イワシの香草焼き

169 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

イワシの香草焼き

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パリッと香ばしく焼き上がったイワシのシンプルなおいしさは格別。イワシはDHAやIPAなどの不飽和脂肪酸を多く含むため、血液をサラサラにする効果があります。また、脂質をエネルギーにかえるビタミンB2、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富。下処理として、イワシをローリエとパセリを入れた牛乳にあらかじめ浸しておくことで臭みが抜けておいしく焼き上がります。オリーブ油とハーブの香りが豊かに広がる人気の地中海レシピをぜひお試しください。

材料（2人分）

いわし 160 ｇ
塩 0.60 ｇ
こしょう 少々
牛乳 適宜
ローリエ 適宜
パセリの軸 適宜
オリーブ油 小さじ 1
粒マスタード 小さじ 1強
A玉ねぎ（みじん切り） 40 ｇ
Aパセリ（みじん切り） 小さじ 2
Aあさつき（みじん切り） 3 ｇ
Aにんにく（みじん切り） 小さじ 1
A乾燥バジル 適宜
Aタイム，乾 適宜
アスパラ 3 本
レモン 1/4 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. イワシの香草焼き再生
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    いわしは頭と内臓を取り除いて手開きにし、中骨を取る。水洗いし、塩、こしょうをして、１０～２０分おく。ローリエ、パセリの軸をのせ、牛乳をひたひたに注いでしばらくおいてから、汁けをふき取る。

  2. イワシの香草焼き再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を熱し、いわしを身の方から先に焼く。焼き色がついたら裏に返し、皮の方も同様に焼く。

  3. イワシの香草焼き再生
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    耐熱皿に皮目を上にしていわしを並べ、全体にマスタードをぬる。Ａの玉ねぎにパセリ、あさつき、にんにく、バジル、タイムを混ぜ合わせていわしの上にのせ、２００℃のオーブンで約１０分焼く。

  4. イワシの香草焼き再生
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    アスパラは根元のかたい部分を落とし、はかまを取り除いて、斜めに３等分に切り、熱湯でサッとゆでておく。皿にアスパラと３を盛り、くし形に切ったレモンを添える。

ワンポイントアドバイス
いわしに豊富に含まれるＩＰＡ・ＤＨＡは、血中コレステロール濃度の上昇を抑え、血圧を下げる働きをします。

栄養価

エネルギー量 169 kcal
炭水化物 4.9 g
カルシウム 90 mg
食塩相当量 0.58 g
ビタミンE 2.7 mg
ビタミンB6 0.51 mg
コレステロール 54 mg
亜鉛 1.6 mg
葉酸 78 µg
たんぱく質 16.9 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 37 mg
ビタミンA 24 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 12.8 µg
ナトリウム 231 mg
銅 0.22 mg
脂質 10 g
カリウム 375 mg
鉄 2.8 mg
ビタミンD 25.6 µg
ビタミンB2 0.37 mg
ビタミンC 10 mg
リン 223 mg
ナイアシン 6.2 mg

レシピ番号：02002

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。