あじのオーブン焼き

203 kcal(1人分)|西洋|30分以下

あじのオーブン焼き

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冬至にはかぼちゃを食べるとよいと昔から言われています。日本人は冬にかぼちゃを食べると良いと体感的にわかっていたようですね。かぼちゃは、お腹の調子を整えてくれる食物繊維も豊富です。ビタミンAやリコピンもたっぷりで、自然の旨味調味料にもなるトマトをソースにたっぷり使ったオーブン焼きはいかがでしょう。お魚は好みで、鯖や鮭でも合います。

材料(2人分)

あじ 120 g
白ワイン 小さじ 2
0.40 g
こしょう 少々
ズッキーニ 60 g
かぼちゃ 60 g
玉ねぎ 40 g
チキンコンソメ 1 g
0.40 g
オリーブ油 小さじ 1/2
ホールトマト,食塩無添加 160 g
バジル 2 g
乾燥オレガノ 少々
ピザ用チーズ 30 g
バジル(飾り用) 1 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. あじのオーブン焼き再生
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    下処理をしたあじは、3枚におろす。塩、こしょう、白ワインを振って10分ほど漬け、クッキングペーパーで汁けを取って食べやすい大きさの削ぎ切りにする。

  2. あじのオーブン焼き再生
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    かぼちゃは薄切りにし、ズッキーニは半月切りにする。玉ねぎは半分の長さの薄切りにし、ホールトマトはつぶしておく。バジルは飾り用を除いてみじん切りにする。

  3. あじのオーブン焼き再生
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    鍋にオリーブ油を熱し、みじん切りのバジル、オレガノ、玉ねぎ、かぼちゃ、ズッキーニの順に炒め、ホールトマトを加える。チキンコンソメ、塩で味つけして混ぜ、ふたをして7~8分煮込み、トマトソースを作る。

  4. あじのオーブン焼き再生
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    耐熱容器にトマトソースを入れてあじをのせ、チーズを散らし、200℃に温めたオーブンの上段で約8分焼く。焼き上がったらバジルを飾る。

栄養価

エネルギー量 203 kcal
炭水化物 12.9 g
カルシウム 171 mg
食塩相当量 1.13 g
ビタミンE 3.1 mg
ビタミンB6 0.39 mg
コレステロール 55 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 48 µg
たんぱく質 17.5 g
食物繊維 2.8 g
マグネシウム 49 mg
ビタミンA 157 µg
ビタミンB1 0.19 mg
ビタミンB12 4.3 µg
ナトリウム 444 mg
0.15 mg
脂質 8.7 g
カリウム 678 mg
1.1 mg
ビタミンD 5.3 µg
ビタミンB2 0.21 mg
ビタミンC 29 mg
リン 266 mg
ナイアシン 4.4 mg

レシピ番号:02005

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。