あじのオーブン焼き
192 kcal(1人分)|西洋|30分以下
192 kcal(1人分)|西洋|30分以下
“冬至にはかぼちゃを食べると良い”と昔から言われています。日本人は体感的にわかっていたようですね。かぼちゃは、お腹の調子を整えてくれる食物繊維が豊富です。ビタミンAやリコピンもたっぷりで、自然の旨味調味料にもなるトマトでソースを作って、あじのオーブン焼きはいかがでしょう。鯖や鮭でも合いますよ。
下処理をしたあじは、3枚におろす。塩、こしょう、白ワインを振って10分ほど漬け、クッキングペーパーで汁けを取って食べやすい大きさの削ぎ切りにする。
かぼちゃは薄切りにし、ズッキーニは半月切りにする。玉ねぎは半分の長さの薄切りにし、ホールトマトはつぶしておく。バジルは飾り用を除いてみじん切りにする。
鍋にオリーブ油を熱し、みじん切りのバジル、オレガノ、玉ねぎ、かぼちゃ、ズッキーニの順に炒め、ホールトマトを加える。チキンコンソメ、塩で味つけして混ぜ、ふたをして7~8分煮込み、トマトソースを作る。
耐熱容器にトマトソースを入れてあじをのせ、チーズを散らし、200℃に温めたオーブンの上段で約8分焼く。焼き上がったらバジルを飾る。
エネルギー量 | 192 kcal |
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炭水化物 | 12.9 g |
カルシウム | 171 mg |
食塩相当量 | 1.09 g |
ビタミンE | 3 mg |
ビタミンB6 | 0.39 mg |
コレステロール | 55 mg |
亜鉛 | 1 mg |
葉酸 | 47 µg |
たんぱく質 | 17.5 g |
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食物繊維 | 2.8 g |
マグネシウム | 49 mg |
ビタミンA | 157 µg |
ビタミンB1 | 0.18 mg |
ビタミンB12 | 4.3 µg |
ナトリウム | 441 mg |
銅 | 0.16 mg |
脂質 | 8.7 g |
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カリウム | 680 mg |
鉄 | 1.1 mg |
ビタミンD | 5.3 µg |
ビタミンB2 | 0.21 mg |
ビタミンC | 29 mg |
リン | 266 mg |
ナイアシン | 4.4 mg |
レシピ番号:02005
本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。 eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。 本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と 文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。