イワシのパリッと焼き

129 kcal(1人分)|西洋|30分以下

イワシのパリッと焼き

movie

パン粉の代わりにコーンフレークを使い、オーブントースターで焼き上げた、フライ風の一品。パリパリした食感が楽しめて、さっぱりした仕上がりです。手開きにすれば小骨が残りにくいので、魚の骨がどうも・・・とおっしゃる方にも、おいしく食べていただけます。イワシには、血液サラサラ効果のあるIPAが多く含まれ、また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。付け合わせの野菜も一緒に焼いて、一手間省きます。

材料(2人分)

いわし(1尾40g) 4 尾
0.40 g
こしょう 少々
小麦粉 適宜
卵(溶き卵) 適宜
コーンフレーク 適宜
舞茸 60 g
アスパラ 20 g
レモン 1/4 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. イワシのパリッと焼き再生
    1

    いわしは手開きし、両面に塩、こしょうをする。コーンフレークはビニール袋に入れ、よくもんで細かく砕く。

  2. イワシのパリッと焼き再生
    2

    舞茸は石づきを取って小房に分け、アスパラは根元のかたい部分とはかまを取り、食べやすい長さに切って熱湯でかためにゆでてザルに上げる。レモンはくし形切りにする。

  3. イワシのパリッと焼き再生
    3

    いわしに小麦粉、溶き卵、1のコーンフレークを順につけ、温めたオーブントースターで約3分焼く。

  4. イワシのパリッと焼き再生
    4

    いわしを裏返して舞茸、アスパラを加え、いわしをアルミホイルで覆い、さらに約3分焼いて火を通す。皿に盛りつけ、レモンを添える。

ワンポイントアドバイス
パン粉の代わりにコーンフレークを使い、オーブントースターで焼き上げると、油を使わなくてもフライのようなパリッとした歯ごたえが楽しめ、ヘルシーにいただけます。

栄養価

エネルギー量 129 kcal
炭水化物 12.1 g
カルシウム 35 mg
食塩相当量 0.51 g
ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB6 0.23 mg
コレステロール 48 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 43 µg
たんぱく質 10.2 g
食物繊維 1.6 g
マグネシウム 18 mg
ビタミンA 15 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 6.3 µg
ナトリウム 200 mg
0.17 mg
脂質 4.6 g
カリウム 228 mg
1.2 mg
ビタミンD 14.4 µg
ビタミンB2 0.26 mg
ビタミンC 5 mg
リン 129 mg
ナイアシン 4.5 mg

レシピ番号:02006

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。