海と山の幸の包み焼き

184 kcal(1人分)|西洋|30分以下

海と山の幸の包み焼き

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材料(2人分)

さわら(1切れ60g) 2 切れ
0.40 g
こしょう 少々
小麦粉 適宜
小さじ 1/2
しめじ 50 g
白ねぎ 70 g
あさり(殻つき) 50 g
えび 40 g
白ワイン 大さじ 4
0.60 g
こしょう 少々
ローズマリー,乾 適宜
タイム,乾 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 海と山の幸の包み焼き再生
    1

    さわらは両面に軽く塩、こしょうを振って小麦粉を薄くまぶし、フライパンに半量のサラダ油を熱し、さわらを入れて両面に香ばしい焼き色をつけて取り出す。

  2. 海と山の幸の包み焼き再生
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    しめじは石づきを取って小房に分け、フライパンに残りのサラダ油を熱して軽く炒める。白ねぎは斜め切りにし、同じフライパンでサッと焼く。

  3. 海と山の幸の包み焼き再生
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    大きめに切ったアルミホイル全体にサラダ油(分量外)をぬり、白ねぎを敷いてさわらをのせ、背わたを取ったえび、しめじ、水でよく洗ったあさりを添える。塩、こしょう、白ワインを振りかけ、ローズマリーやタイムなど好みの香草をのせる。

  4. 海と山の幸の包み焼き再生
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    アルミホイルをややゆったりとかぶせるようにして形よく包み、200℃に熱したオーブンに入れて約8分焼く。焼き上がったらホイルごと皿に盛りつける。

ワンポイントアドバイス
白身魚は高たんぱく・低脂肪の食材なので、摂取エネルギーを気にする方も適量なら安心して食べられます。

栄養価

エネルギー量 184 kcal
炭水化物 7.3 g
カルシウム 44 mg
食塩相当量 0.90 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.32 mg
コレステロール 71 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 41 µg
たんぱく質 17.8 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 46 mg
ビタミンA 9 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 8.6 µg
ナトリウム 353 mg
0.14 mg
脂質 7.1 g
カリウム 540 mg
1.2 mg
ビタミンD 4.4 µg
ビタミンB2 0.29 mg
ビタミンC 5 mg
リン 223 mg
ナイアシン 8.1 mg

レシピ番号:02007

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。