えびのタンドリー風

152 kcal(1人分)|西洋|50分以下

えびのタンドリー風

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「タンドリー」とは、インド料理やネパール料理でヨーグルトに漬け込んだ材料を「タンドール」という土釜で焼いたもののことをさします。タンドリーチキンがポピュラーですが、えびに酒で下味をつけ、カレー粉+ヨーグルトメインのソースにしっかり漬け込み、家庭向きにオーブンで焼き上げます。えびは高たんぱく、低脂肪な上、血中コレステロールを下げるタウリンを豊富に含みます。あっさり味のなかにエスニックなおいしさを堪能できる、ヘルシーなえびのタンドリーもぜひお試しください。

材料(2人分)

えび 80 g
小さじ 2
じゃが芋 80 g
ブロッコリー 100 g
Aプレーンヨーグルト 1/4 カップ
Aにんにく(すりおろし) 小さじ 1/2
A玉ねぎ(すりおろし) 大さじ 1・1/3
Aオリーブ油 小さじ 2
Aカレー粉 大さじ 1/2
Aレモン汁 小さじ 1/2
A醤油 小さじ 2/3
Aしょうが汁 小さじ 1/5
Aパプリカパウダー 0.40 g
レモン 1/6 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. えびのタンドリー風再生
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    えびは背わたを取って殻をむき、尾を切り落とす。酒を振ってなじませ、しばらくおく。じゃが芋は1cm厚さの半月切りにし、熱湯で下ゆでし、ザルに上げる。

  2. えびのタンドリー風再生
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    ブロッコリーは小房に分け、熱湯で色よくゆで、冷水にとる。レモンは斜め半分に切る。

  3. えびのタンドリー風再生
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    ボウルにAを入れて泡立て器でよく混ぜ合わせる。えびを加えて手でよくもみこみ、じゃが芋を加えて混ぜ、約20分漬けておく。

  4. えびのタンドリー風再生
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    オーブンシートを敷いたバットに3を並べ、温めたオーブントースターで約15分焼く。器にブロッコリー、じゃが芋、えびを盛り、レモンを添える。

栄養価

エネルギー量 152 kcal
炭水化物 14 g
カルシウム 88 mg
食塩相当量 0.50 g
ビタミンE 2.3 mg
ビタミンB6 0.3 mg
コレステロール 63 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 128 µg
たんぱく質 11.7 g
食物繊維 3.6 g
マグネシウム 43 mg
ビタミンA 45 µg
ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB12 0.4 µg
ナトリウム 198 mg
0.26 mg
脂質 5.4 g
カリウム 544 mg
1.2 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.16 mg
ビタミンC 78 mg
リン 185 mg
ナイアシン 2 mg

レシピ番号:02011

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。