ぶりのセサミソテー

284 kcal(1人分)|西洋|30分以下

ぶりのセサミソテー

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ぶりといえば照り焼きがおなじみですが、塩、こしょう、バルサミコ酢、炒りごまで調味し、洋風に仕上げます。バルサミコ酢とごまの風味で魚の生臭さが気にならず、塩分を控えてコクのある味が楽しめます。付け合わせの4種類の野菜とソースも、同じ1つのフライパンでできてしまうので、後片付けが簡単です。脂がたっぷりのった寒ぶりは格別なおいしさですが、特に背の青い魚の脂に多く含まれる、DHAやIPAは血液サラサラ効果があると言われます。

材料(2人分)

ぶり(1切れ80g) 2 切れ
0.80 g
こしょう 少々
小麦粉 適宜
小さじ 1/2
れんこん 30 g
人参 30 g
白ねぎ 30 g
オクラ 2 本
小さじ 1/2
大さじ 2・2/3
コンソメ 1.40 g
0.20 g
こしょう 少々
バルサミコ酢 大さじ 2・2/3
みりん 小さじ 1
0.40 g
こしょう 少々
炒りごま(刻みごま) 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ぶりのセサミソテー再生
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    ぶりは塩、こしょうを振ってしばらくおく。人参は5mm厚さの半月切りにする。れんこんは1cm厚さの半月切りにし、水にさらす。白ねぎは2等分し、それぞれ斜め半分に切る。

  2. ぶりのセサミソテー再生
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    オクラは塩(分量外)でもんでうぶ毛を取り、水で洗って斜め半分に切る。フライパンにサラダ油を熱し、れんこん、人参、白ねぎ、オクラの順に炒め、分量の水とコンソメを加え、ふたをして蒸し焼きにする。

  3. ぶりのセサミソテー再生
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    火が通ったら塩、こしょうで味をととのえ、取り出す。ぶりの水分を取り、小麦粉を薄くまぶす。同じフライパンにサラダ油を熱し、ぶりを両面とも焼き、取り出す。

  4. ぶりのセサミソテー再生
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    3のフライパンにバルサミコ酢とみりんを入れて煮立て、塩、こしょう、ごまを加えて混ぜ合わせ、ソースを作る。皿に野菜とともにぶりを盛り、ソースをかける。

栄養価

エネルギー量 284 kcal
炭水化物 10.4 g
カルシウム 49 mg
食塩相当量 1.09 g
ビタミンE 2.4 mg
ビタミンB6 0.41 mg
コレステロール 58 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 34 µg
たんぱく質 18.6 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 37 mg
ビタミンA 149 µg
ビタミンB1 0.24 mg
ビタミンB12 3 µg
ナトリウム 428 mg
0.13 mg
脂質 17.3 g
カリウム 479 mg
1.3 mg
ビタミンD 6.4 µg
ビタミンB2 0.32 mg
ビタミンC 13 mg
リン 144 mg
ナイアシン 8.1 mg

レシピ番号:02015

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。