いわしのパン粉焼き

127 kcal(1人分)|西洋|30分以下

いわしのパン粉焼き

movie

少しの油でカリッと香ばしく、フライ風に仕上がりますから、カロリーを制限されている方にもうれしいメニュー。パン粉は粗めに作った方が、油の吸収量をさらにダウンできます。イワシは、血管の病気の予防に効果があるIPAや、脳を活性化するDHAを豊富に含んだ栄養食品ですが、傷みやすいのが難点。ウロコが落ちやすいので、ウロコの付き具合が、鮮度のわかりやすい目安になります。

材料(2人分)

いわし(1尾40g弱) 4 尾
0.40 g
こしょう 少々
小麦粉 適宜
適宜
食パン(ミミ) 適宜
小さじ 1
キャベツ 50 g
パセリ 2 g
レモン 1/4 個
ミニトマト 4 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. いわしのパン粉焼き再生
    1

    いわしは手開きにして中骨を取り除き、塩、こしょうをする。キャベツはせん切りにし、レモンはくし形切りにする。食パンのミミは1cm角に切り、フードプロセッサーにかけてパン粉にする。

  2. いわしのパン粉焼き再生
    2

    いわしに小麦粉、溶き卵、パン粉を順につける。フッ素樹脂加工のフライパンにクッキングペーパーでサラダ油をぬり、いわしを並べ入れて焼く。少し焼いて裏返し、ふたをして火が通るまで焼く。

  3. いわしのパン粉焼き再生
    3

    途中、1~2度裏返し、色よく焼き上げる。皿にキャベツといわしを盛り、ミニトマト、レモン、パセリを添える。

栄養価

エネルギー量 127 kcal
炭水化物 10.3 g
カルシウム 54 mg
食塩相当量 0.43 g
ビタミンE 1.5 mg
ビタミンB6 0.26 mg
コレステロール 48 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 43 µg
たんぱく質 10 g
食物繊維 1.3 g
マグネシウム 23 mg
ビタミンA 42 µg
ビタミンB1 0.05 mg
ビタミンB12 6.3 µg
ナトリウム 169 mg
0.12 mg
脂質 4.9 g
カリウム 279 mg
1.3 mg
ビタミンD 12.9 µg
ビタミンB2 0.21 mg
ビタミンC 24 mg
リン 127 mg
ナイアシン 3.3 mg

レシピ番号:02031

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。