マグロの香草焼き

113 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

マグロの香草焼き

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冷凍マグロでもおいしく作れますが、10月頃からが旬の近海マグロでもぜひお試しください。本マグロよりあっさりして価格も手頃な、キハダやメバチマグロがおすすめ。乾燥バジルを混ぜたパン粉をフライ衣にして、フライパンでレアの状態に焼き上げます。カロリーや脂質を抑えながら、ボリューム感のある仕上がり。手軽に作れるわさびマヨネーズを添えて、しゃれたおもてなしにも。マグロには、血液をサラサラにして生活習慣病の予防が期待される、DHA、IPAがたっぷり含まれています。

材料（2人分）

まぐろ（刺身用） 160 ｇ
塩 0.40 ｇ
こしょう 少々
にんにく（すりおろし） 小さじ 1/2
小麦粉 小さじ 1
A卵 30 ｇ
A水 大さじ 2
A小麦粉 大さじ 2
Bパン粉 1/2 カップ
B乾燥バジル 0.80 ｇ
Cマヨネーズ 大さじ 1/2
C牛乳 小さじ 1弱
C練りわさび 小さじ 1/6
C醤油 小さじ 1/3
チャービル 2 ｇ
レモン 6 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. マグロの香草焼き再生
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    レモンはいちょう切りにする。Ａを混ぜ合わせる。Ｂを混ぜ合わせ、ハーブパン粉を作る。Ｃを混ぜ、ソースを作る。

  2. マグロの香草焼き再生
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    まぐろは全面ににんにくをすりこみ、塩、こしょうを振る。小麦粉をまぶして混ぜ合わせたＡをつけ、ハーブパン粉をまぶす。

  3. マグロの香草焼き再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンに２を入れ、中火で表面を焼く。衣がこんがりと焼けたら取り出し、食べやすい大きさに切り分ける。皿に盛り、ソースを回しかけ、チャービルとレモンをあしらう。

栄養価

エネルギー量 113 kcal
炭水化物 4.4 g
カルシウム 20 mg
食塩相当量 0.55 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.89 mg
コレステロール 52 mg
亜鉛 0.3 mg
葉酸 9 µg
たんぱく質 18.5 g
食物繊維 0.2 g
マグネシウム 27 mg
ビタミンA 12 µg
ビタミンB1 0.02 mg
ビタミンB12 1.8 µg
ナトリウム 216 mg
銅 0.04 mg
脂質 3 g
カリウム 357 mg
鉄 1.9 mg
ビタミンD 3.3 µg
ビタミンB2 0.05 mg
ビタミンC 2 mg
リン 209 mg
ナイアシン 8.8 mg

レシピ番号：02034

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。