秋刀魚でココット

342 kcal(1人分)|西洋|30分以下

秋刀魚でココット

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耐熱性の小さな陶器の焼き型や、それを使った料理をココットと言いますが、このメニューは、名前通り、秋刀魚でココットを作り、中にほうれんそうとゆで卵、ホワイトソースを詰め、粉チーズをふってオーブントースターで焼きます。和食のイメージの秋刀魚ですが、ホワイトソースとも相性ピッタリ。魚は食べるのが面倒、という方も、これなら文句は出ないのでは?旬を迎えた秋刀魚は、各種ビタミンがさらに豊富になり、たっぷりのった脂が、生活習慣病の予防・改善にパワーを発揮してくれます。

材料(2人分)

さんま(上身) 160 g
小さじ 1/6強
黒こしょう 少々
ほうれん草 100 g
ホワイトソース 80 g
ゆで卵 1 個
粉チーズ 大さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 秋刀魚でココット再生
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    さんまは塩、黒こしょうを振っておく。ほうれん草は熱湯で色よくゆで、冷水にとって水けを絞り、根元を落として3cm長さに切る。ゆで卵は薄切りにする。

  2. 秋刀魚でココット再生
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    アルミホイルを6cm幅ぐらいの帯状に折り、輪にして天板におく。アルミホイルの内側にそうようにさんまを入れる。

  3. 秋刀魚でココット再生
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    さんまの内側にほうれん草を入れてゆで卵をのせ、ホワイトソースをかけて粉チーズを振る。

  4. 秋刀魚でココット再生
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    3を温めたオーブントースターに入れ、約5分焼く。途中、アルミホイルをかぶせてさらに約5分、火が通るまで焼く。焼き上がったらアルミホイルを取り、器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 342 kcal
炭水化物 5.2 g
カルシウム 115 mg
食塩相当量 1.43 g
ビタミンE 2.8 mg
ビタミンB6 0.5 mg
コレステロール 160 mg
亜鉛 1.5 mg
葉酸 125 µg
たんぱく質 20.4 g
食物繊維 1.4 g
マグネシウム 61 mg
ビタミンA 230 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 12.6 µg
ナトリウム 562 mg
0.18 mg
脂質 25.3 g
カリウム 535 mg
2.5 mg
ビタミンD 12.4 µg
ビタミンB2 0.46 mg
ビタミンC 18 mg
リン 254 mg
ナイアシン 6 mg

レシピ番号:02036

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。