色々タンドリー

150 kcal(1人分)|西洋|90分以下

色々タンドリー

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カレーの香りが食欲をそそるインド風レシピ。タンドリーといえばチキンが定番ですが、今回は、さば、生椎茸、じゃがいも、と名前の通り色々な材料を使って作ります。ヨーグルトベースのタレに漬けておいた材料を、オーブンで焼くだけだから手間いらず。冷めても魚の臭いが気になりません。

材料(2人分)

さば 80 g
生椎茸 4 枚
じゃが芋 60 g
Aプレーンヨーグルト 80 g
A玉ねぎ(すりおろし) 80 g
Aにんにく(すりおろし) 10 g
A醤油 小さじ 2・1/2
Aカレー粉 小さじ 2・1/2
A 小さじ 1/6
Aこしょう 少々
ブロッコリー 60 g
ラディッシュ 2 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 色々タンドリー再生
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    さばは1人2切れずつになるように切る。生椎茸は軸を落とす。じゃが芋は厚めの半月切りにする。

  2. 色々タンドリー再生
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    Aを混ぜ合わせ、1を約1時間漬けておく。

  3. 色々タンドリー再生
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    ブロッコリーは軸を落として小房に分ける。熱湯で色よくゆで、冷水に落として水けを取る。ラディッシュは、軸を少し残して葉と根を切り落とし、縦半分に切る。

  4. 色々タンドリー再生
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    オーブンシートを敷いた天板に2を並べ、230℃のオーブンで10~15分焼く。器に3とともに彩りよく盛りつける。

栄養価

エネルギー量 150 kcal
炭水化物 10.5 g
カルシウム 32 mg
食塩相当量 0.46 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.45 mg
コレステロール 25 mg
亜鉛 0.9 mg
葉酸 93 µg
たんぱく質 11.4 g
食物繊維 3.1 g
マグネシウム 35 mg
ビタミンA 38 µg
ビタミンB1 0.18 mg
ビタミンB12 5.2 µg
ナトリウム 180 mg
0.12 mg
脂質 7.3 g
カリウム 498 mg
1.1 mg
ビタミンD 2.1 µg
ビタミンB2 0.24 mg
ビタミンC 51 mg
リン 168 mg
ナイアシン 5.9 mg

レシピ番号:02040

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。