魚のピカタ

145 kcal（1人分）｜西洋｜20分以下

魚のピカタ

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このピカタは、衣がポイント！ 衣の中にパセリを混ぜることで魚臭さも消えますし、粉チーズも入れるので、ぐっと旨味も増します。ソテーするときはフライパンをアツアツに温めてからジュッと焼いて、表面を一気に焼きましょう。次に火を弱めながらじっくり焼くと焦げ付きませんし、仕上がりの生臭さもなくなります。おひょうだけではなく鮭やタラなどでもよいですが、厚い切り身だと火の通りが悪くなるので、ピカタには向きません。

材料（2人分）

おひょう（１切れ７０ｇ） 2 切れ
塩（おひょう用） 0.60 ｇ
こしょう 少々
小麦粉 適宜
A卵 1 個
A粉チーズ 大さじ 2
Aパセリ（みじん切り） 大さじ 1
油 小さじ 1
アスパラ 24 ｇ
赤パプリカ 20 ｇ
しめじ 20 ｇ
塩 0.40 ｇ

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 魚のピカタ再生
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    おひょうは塩、こしょうを振り、クッキングペーパーで水けを取って、両面に小麦粉をまぶす。Ａの卵を溶きほぐし、残りのＡを加えて混ぜ合わせ、卵衣を作る。

  2. 魚のピカタ再生
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    アスパラは皮をむいて５ｃｍ長さの斜め切りにする。赤パプリカはアスパラと同じ大きさに切る。しめじは石づきを落として小房に分ける。

  3. 魚のピカタ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、おひょうを卵衣にくぐらせてたっぷりとつけて焼く。途中裏返して両面をこんがりと焼き、取り出す。

  4. 魚のピカタ再生
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    ３のフライパンに、２を入れて炒め、火が通ったら塩で味をととのえる。器に３を盛り、野菜を添える。

栄養価

エネルギー量 145 kcal
炭水化物 4.3 g
カルシウム 74 mg
食塩相当量 0.87 g
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB6 0.37 mg
コレステロール 103 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 52 µg
たんぱく質 18.9 g
食物繊維 0.8 g
マグネシウム 28 mg
ビタミンA 75 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 1.8 µg
ナトリウム 333 mg
銅 0.05 mg
脂質 6.4 g
カリウム 413 mg
鉄 0.6 mg
ビタミンD 2.8 µg
ビタミンB2 0.19 mg
ビタミンC 20 mg
リン 269 mg
ナイアシン 5.9 mg

レシピ番号：02041

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。