鯛のムニエルトマトバジルソース

219 kcal(1人分)|西洋|30分以下

鯛のムニエルトマトバジルソース

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パリッと焼いた鯛のムニエルに、トマトソースを合わせていただきます。トマトソースは生トマトを使っていますが、トマト缶を使えば、より手軽に作れます。鯛には、体内のナトリウムバランスを適正に保つカリウム、糖質の代謝を促すビタミンB1がたっぷり。その上、青背の魚に多く含まれると言われるDHAやIPA(EPA)も、サンマやサバよりも多く含んでいます。青背の魚の苦手な方は、鯛を使ったレシピでDHAやIPA(EPA)を摂取してみてはいかがでしょうか。

材料(2人分)

たい(1切れ80g) 2 切れ
0.60 g
こしょう 少々
小麦粉 適宜
小さじ 1
Aトマト(1個180g) 1 個
A玉ねぎ(みじん切り) 20 g
A乾燥バジル 少々
Aオリーブ油 小さじ 1
A 0.60 g
A粗びき黒こしょう 少々
レモン 1/4 個
セルフィーユ 適量

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 鯛のムニエルトマトバジルソース再生
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    たいは塩、こしょうを振り、20~30分おく。クッキングペーパーで水けを取り、小麦粉をまぶして余分な粉ははたき落とす。レモンは端を切り落とし、くし形切りにする。

  2. 鯛のムニエルトマトバジルソース再生
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    トマトは十字の切りこみを入れ、サッと熱湯に通して冷水にとり、皮をむく。横半分に切って種を取り除き、1cm角に切る。玉ねぎは水にさらし、水けをきる。Aを混ぜ合わせる。

  3. 鯛のムニエルトマトバジルソース再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、たいを皮目から入れて焼く。途中裏返して両面ともよく焼き、中まで火が通ったら取り出す。

  4. 鯛のムニエルトマトバジルソース再生
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    同じフライパンに混ぜ合わせたAを入れてサッと炒め、トマトソースを作る。器に3を盛り、トマトソースを添え、セルフィーユ、レモンをあしらう。

栄養価

エネルギー量 219 kcal
炭水化物 9.4 g
カルシウム 18 mg
食塩相当量 0.71 g
ビタミンE 3.2 mg
ビタミンB6 0.4 mg
コレステロール 55 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 24 µg
たんぱく質 17.8 g
食物繊維 1.2 g
マグネシウム 35 mg
ビタミンA 43 µg
ビタミンB1 0.31 mg
ビタミンB12 1.2 µg
ナトリウム 278 mg
0.06 mg
脂質 11.7 g
カリウム 545 mg
0.4 mg
ビタミンD 5.6 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 17 mg
リン 219 mg
ナイアシン 5 mg

レシピ番号:02042

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。