いわしの焼きマリネ

135 kcal(1人分)|日本,西洋|50分以下

いわしの焼きマリネ

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いわしは揚げずに塩焼きにし、マリネ液にも油を使わず、カロリーと脂質をカットしました。マリネにすると骨ごと食べやすくなるので、手軽にできておいしくカルシウム供給メニューとしてもおすすめです。よく冷やして、漬け込んだ野菜と一緒にサラダ感覚で召し上がれ。パンにもよく合います。

材料(2人分)

いわし(1尾25g) 8 尾
0.60 g
玉ねぎ 60 g
ピーマン 30 g
人参 20 g
A 1/2 カップ
Aワインビネガー 40 ml
A醤油 小さじ 2
A砂糖 大さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. いわしの焼きマリネ再生
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    いわしは頭を落として内臓を取り、きれいに水洗いする。水けをふき取り、塩を振る。玉ねぎは薄切りにする。人参、ピーマンはせん切りにする。

  2. いわしの焼きマリネ再生
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    バットにAを混ぜ合わせ、マリネ液を作る。アルミホイルを敷いた天板にいわしを並べ、グリル又はオーブントースターで約10分こんがりと焼く。

  3. いわしの焼きマリネ再生
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    熱いうちにマリネ液に漬け、玉ねぎ、人参、ピーマンも加え、30分ほど漬けこむ。器にいわしを盛って野菜をのせ、マリネ液をかける。

栄養価

エネルギー量 135 kcal
炭水化物 7.8 g
カルシウム 56 mg
食塩相当量 0.87 g
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB6 0.39 mg
コレステロール 40 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 18 µg
たんぱく質 12.2 g
食物繊維 1 g
マグネシウム 26 mg
ビタミンA 79 µg
ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB12 9.4 µg
ナトリウム 341 mg
0.16 mg
脂質 5.5 g
カリウム 277 mg
1.6 mg
ビタミンD 19.2 µg
ビタミンB2 0.25 mg
ビタミンC 14 mg
リン 160 mg
ナイアシン 4.5 mg

レシピ番号:02043

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。