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いわしのさっぱりハーブ焼き

192 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

いわしのさっぱりハーブ焼き

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下ごしらえのヨーグルトの水きりは、しっかりするのがおいしさのコツ。タイムとレモンの皮が混ざったヨーグルトマスタードで、いわしの生臭さも消えます。タイムが手に入らない時は大葉やパセリの葉、春菊でも代用できます。

材料（2人分）

いわし（１尾７０ｇ） 4 尾
塩 0.20 ｇ
こしょう 少々
プレーンヨーグルト 120 ｇ
粒マスタード 小さじ 1
Aパン粉 大さじ 1・1/3
Aレモン，果皮（みじん切り） 適宜
Aタイム，生（みじん切り） 適宜
ピザ用チーズ 16 ｇ
チコリー 40 ｇ
ラディッシュ 2 個
レモン（輪切り） 2 枚
タイム，生（飾り用） 2 本

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. いわしのさっぱりハーブ焼き再生
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    いわしは手開きにして中骨を取り除き、塩、こしょうで下味をつける。ヨーグルトはクッキングペーパーにのせて重量が約半分になるまで水きりし、粒マスタードを加えて混ぜ合わせる。

  2. いわしのさっぱりハーブ焼き再生
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    チコリーは２ｃｍ長さに切り、ラディッシュは輪切りにする。Ａを混ぜ合わせる。いわしの片面にヨーグルトマスタードをぬり、混ぜ合わせたパン粉をのせてピザ用チーズを散らす。

  3. いわしのさっぱりハーブ焼き再生
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    クッキングシートを敷いた天板にいわしをのせてオーブントースターで４～５分焼き、飾り用のタイムを加えてさらに１～２分こんがりと焼く。器にのせ、チコリー、ラディッシュ、飾り用のレモン、タイムを彩りよく盛りつける。

栄養価

エネルギー量 192 kcal
炭水化物 6.1 g
カルシウム 190 mg
食塩相当量 0.57 g
ビタミンE 1.9 mg
ビタミンB6 0.39 mg
コレステロール 61 mg
亜鉛 1.5 mg
葉酸 29 µg
たんぱく質 18.3 g
食物繊維 0.4 g
マグネシウム 34 mg
ビタミンA 26 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 11.3 µg
ナトリウム 230 mg
銅 0.17 mg
脂質 11.2 g
カリウム 357 mg
鉄 1.6 mg
ビタミンD 22.4 µg
ビタミンB2 0.4 mg
ビタミンC 4 mg
リン 279 mg
ナイアシン 5.2 mg

レシピ番号：02047

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。