あじのムニエル

135 kcal（1人分）｜西洋｜40分以下

あじのムニエル

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あじは年中出回っていますが、夏が旬の真あじは味が良く、価格も大きさもお手頃。新鮮なあじには、コレステロールを下げる働きがあるIPAが多く、たんぱく質、ビタミン、カルシウム、タウリンなどもバランスよく含みます。三枚におろしたあじをバターでこんがり焼いたムニエルはご飯にもパンにもよく合い、白ワインと塩、こしょうで下処理をして生臭みを消しているので、魚が苦手な方にも召し上がりやすいメニューです。

材料（2人分）

あじ（１尾２７０ｇ） 1 尾
白ワイン 小さじ 1強
塩 小さじ 1/6
こしょう 少々
小麦粉 適宜
バター 小さじ 2
レモン（輪切り） 2 枚
ブロッコリー 40 ｇ
カリフラワー 30 ｇ
人参 30 ｇ
粒マスタード 大さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. あじのムニエル再生
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    ブロッコリー、カリフラワーは小房に分ける。人参は食べやすい大きさに切る。熱湯に人参、カリフラワー、ブロッコリーの順に入れてゆで、取り出す。

  2. あじのムニエル再生
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    あじはウロコとゼイゴ、エラを取り、腹に切りこみを入れて内臓を取り出す。水洗いして水けをふき取り、頭を落として三枚におろす。腹骨をすき取り、中骨を抜く。

  3. あじのムニエル再生
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    ２に白ワインをからめて、塩、こしょうをし、しばらくおく。水けをふき取り、小麦粉をまぶして余分な粉を落とす。

  4. あじのムニエル再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにバターを溶かし、３を入れて焼く。途中裏返し、両面をこんがりと焼き、器に盛りつける。１、レモン、粒マスタードを添える。

栄養価

エネルギー量 135 kcal
炭水化物 7.2 g
カルシウム 64 mg
食塩相当量 0.91 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.29 mg
コレステロール 49 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 64 µg
たんぱく質 14 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 33 mg
ビタミンA 144 µg
ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB12 4.3 µg
ナトリウム 358 mg
銅 0.08 mg
脂質 6.6 g
カリウム 427 mg
鉄 0.9 mg
ビタミンD 5.3 µg
ビタミンB2 0.16 mg
ビタミンC 42 mg
リン 185 mg
ナイアシン 3.8 mg

レシピ番号：02053

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。