ノンフライいかリング

99 kcal(1人分)|西洋|40分以下

ノンフライいかリング

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冷凍食品でおなじみのいかリングを手作りで。オリーブ油でこんがり炒めたパン粉をまぶし、オーブントースターで焼きます。ヘルシーな上、油ハネの心配がありません。オーブントースターや電子レンジは、加熱中任せっぱなしにできるので、お弁当作りに活用したい調理器具です。

材料(2人分)

いか(胴のみ) 60 g
玉ねぎ 60 g
小さじ 1/6弱
こしょう 少々
A小麦粉 大さじ 2
A卵(溶き卵) 1/2 個
A牛乳 大さじ 1・2/3
パン粉 20 g
オリーブ油 小さじ 1
パセリ 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ノンフライいかリング再生
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    いかは6等分の輪切りにし、熱湯でサッとゆでてザルに上げる。玉ねぎは芯をつけたまま、4等分のくし形切りにする。

  2. ノンフライいかリング再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を熱し、パン粉をこんがりと色づくまで炒める。ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、衣を作る。

  3. ノンフライいかリング再生
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    1の両面に塩、こしょうを振り、衣をつけてパン粉をまぶし、オーブンシートを敷いた天板に並べて、オーブントースターで約5分焼く。器に盛りつけ、パセリを飾る。

栄養価

エネルギー量 99 kcal
炭水化物 10.1 g
カルシウム 21 mg
食塩相当量 0.66 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.11 mg
コレステロール 101 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 13 µg
たんぱく質 7.8 g
食物繊維 0.9 g
マグネシウム 22 mg
ビタミンA 15 µg
ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB12 1.6 µg
ナトリウム 259 mg
0.12 mg
脂質 2.8 g
カリウム 166 mg
0.3 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 2 mg
リン 112 mg
ナイアシン 1.3 mg

レシピ番号:02054

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。