ハーフフライ

98 kcal(1人分)|西洋|40分以下

ハーフフライ

movie

衣を片側だけにつけるので、ハーフフライ。このレシピ、油で揚げずにオーブントースターで焼きますが、肉を使う焼きメンチカツと違って素材がエビ、帆立貝、アスパラなので、パン粉を少量の油でこんがり炒めてまぶします。しわをよせたアルミホイルに乗せて、水分を逃がしながら焼くのがコツです。

材料(2人分)

えび(1尾30g) 4 尾
帆立貝,貝柱(1個30g) 1 個
小さじ 1/6弱
こしょう 少々
アスパラ(1本20g) 2 本
A小麦粉 大さじ 2
A 1/2 個
A牛乳 25 ml
パン粉 20 g
小さじ 1
ブロッコリー 60 g
ミニトマト 4 個
ノンオイルドレッシング,青じそ 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ハーフフライ再生
    1

    えびは背わたを取り、殻をむいて尾の先を切る。加熱したとき曲がりすぎないように、腹に切りめを入れて伸ばしておく。帆立貝柱は半分の厚さに切る。えびと帆立貝柱の両面に塩、こしょうを振る。

  2. ハーフフライ再生
    2

    アスパラははかまを取り、半分の長さに切る。Aを混ぜ合わせて衣を作る。ブロッコリーは小房に分け、熱湯で色よくゆでてザルに上げる。ミニトマトはヘタを残したまま縦半分に切りめを入れて、少しずらす。

  3. ハーフフライ再生
    3

    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油をひいて、全体にスプーンでのばす。パン粉をまんべんなく広げ、全体をかき混ぜて油を吸わせ、火をつける。揚げた衣の色になるまで混ぜながら炒め、取り出して冷ます。

  4. ハーフフライ再生
    4

    1の片面に衣をつけて3をまぶし、アスパラは長さ2/3まで衣と3をつける。アルミホイルを敷いた天板にのせて、オーブントースターで約4分焼く。器にブロッコリー、えび、アスパラ、帆立貝柱、ミニトマトを彩りよく盛り、ドレッシングを添える。

ワンポイントアドバイス
焼くときの水分を逃すため、アルミホイルにしわをよせておく。

栄養価

エネルギー量 98 kcal
炭水化物 8.5 g
カルシウム 49 mg
食塩相当量 0.87 g
ビタミンE 2.1 mg
ビタミンB6 0.18 mg
コレステロール 74 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 121 µg
たんぱく質 13 g
食物繊維 2 g
マグネシウム 34 mg
ビタミンA 48 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 0.7 µg
ナトリウム 343 mg
0.22 mg
脂質 1.4 g
カリウム 386 mg
0.6 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 47 mg
リン 174 mg
ナイアシン 2 mg

レシピ番号:02055

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。