舌びらめのムニエル

148 kcal(1人分)|西洋|30分以下

舌びらめのムニエル

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淡泊な白身とバターの風味がマッチした、フレンチの定番。フッ素樹脂加工のフライパンを使えば、バターの量を控えてもきれいに焼くことができます。パリッと焼きたてに、レモン汁を絞って召し上がれ。付け合わせの赤・白・緑の温野菜は、1つの鍋で固いものから時間差でゆでていくので手間がかかりません。

材料(2人分)

舌びらめ(1尾150g) 2 尾
白ワイン 小さじ 1強
小さじ 1/4
こしょう 少々
小麦粉 適宜
バター 小さじ 2
レモン(輪切り) 2 枚
ブロッコリー 40 g
カリフラワー 30 g
人参 30 g
粒マスタード 大さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 舌びらめのムニエル再生
    1

    舌びらめは頭のほうから皮をはぎ、裏側の皮も同様にはぎ取る。頭と尾の先を落とし、内臓を取り出してひれを切る。

  2. 舌びらめのムニエル再生
    2

    1を水で洗って水けをふき取り、白ワインを振って、塩、こしょうをし、しばらくおく。

  3. 舌びらめのムニエル再生
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    ブロッコリーとカリフラワーは小房に分ける。人参は食べやすい大きさに切る。熱湯で人参をゆで、ブロッコリー、カリフラワーも加えてともにゆでる。

  4. 舌びらめのムニエル再生
    4

    2の汁けを取り、小麦粉をまぶして余分な粉を落とす。フッ素樹脂加工のフライパンにバターを熱し、舌びらめを焼く。焼き色がついたら裏返し、両面とも色よく焼く。器に盛りつけてレモンをのせ、3を添えて粒マスタードをのせる。

栄養価

エネルギー量 148 kcal
炭水化物 6.9 g
カルシウム 52 mg
食塩相当量 1 g
ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB6 0.26 mg
コレステロール 68 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 70 µg
たんぱく質 17.4 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 37 mg
ビタミンA 162 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 2.1 µg
ナトリウム 395 mg
0.06 mg
脂質 5.2 g
カリウム 440 mg
0.6 mg
ビタミンD 1.6 µg
ビタミンB2 0.18 mg
ビタミンC 40 mg
リン 171 mg
ナイアシン 3.1 mg

レシピ番号:02056

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。