めばるのハーブ焼きケイパーソース

110 kcal(1人分)|西洋|50分以下

めばるのハーブ焼きケイパーソース

movie

材料(2人分)

めばる(1尾160g) 2 尾
小さじ 1/3
こしょう 少々
ローズマリー,生 2 本
タイム,生 2 本
ケッパー 10 g
玉ねぎ(みじん切り) 40 g
トマト(1個200g) 1 個
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
オリーブ油 小さじ 1/2
レモン汁 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. めばるのハーブ焼きケイパーソース再生
    1

    めばるはウロコを取り、エラをはずして内臓を取り出す。水で洗って、よく水けをふき取り、塩、こしょうを振ってしばらくおく。ケッパーはみじん切りにする。

  2. めばるのハーブ焼きケイパーソース再生
    2

    トマトはヘタをくり抜き、熱湯にサッとくぐらせて氷水に落とす。皮をむき、横半分に切って種を取り、1cm角に切る。めばるの腹にローズマリーとタイムを入れ、オーブンシートを敷いた天板にのせ、240℃に温めたオーブンで約12分焼く。

  3. めばるのハーブ焼きケイパーソース再生
    3

    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りがたったら玉ねぎを加えて炒める。しんなりとしたらケッパーとトマトを入れて炒め、少し煮詰めてレモン汁を加え、ソースを作る。

  4. めばるのハーブ焼きケイパーソース再生
    4

    めばるが焼き上がったら、タイムとローズマリーを取り出す。器に盛り、3をかけ、取り出したタイムとローズマリーを飾る。

栄養価

エネルギー量 110 kcal
炭水化物 6.5 g
カルシウム 66 mg
食塩相当量 0.99 g
ビタミンE 1.8 mg
ビタミンB6 0.19 mg
コレステロール 53 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 23 µg
たんぱく質 13.5 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 27 mg
ビタミンA 40 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 1.1 µg
ナトリウム 389 mg
0.08 mg
脂質 3.6 g
カリウム 432 mg
0.4 mg
ビタミンD 0.7 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 15 mg
リン 168 mg
ナイアシン 1.6 mg

レシピ番号:02058

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。