かじきまぐろのカレームニエル

153 kcal(1人分)|西洋|30分以下

かじきまぐろのカレームニエル

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「かじきまぐろ」と呼ばれることも多い「かじき」ですが、実際はまぐろと別種の魚です。脂肪が少ない淡泊な魚なので、カレー風味のムニエルなど、しっかりした味つけの料理にぴったり。たんぱく質が多いほか、うまみ成分であるアミノ酸は睡眠の質を良くするのに役立ちます。

材料(2人分)

かじき(1切れ80g) 2 切れ
塩(かじき用) 小さじ 1/6強
A小麦粉 大さじ 2
Aカレー粉 小さじ 2
大さじ 1/2
エンダイブ 30 g
玉ねぎ(薄切り) 10 g
トレビス 10 g
レモン 1/4 個
ノンオイルドレッシング,洋風 小さじ 1強

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. かじきまぐろのカレームニエル再生
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    かじきは塩を振ってしばらくおき、水けを取る。Aを混ぜ合わせ、かじきにまぶす。

  2. かじきまぐろのカレームニエル再生
    2

    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、1を両面とも焼く。玉ねぎは水にさらして水けをきる。エンダイブ、トレビスは適当な大きさにちぎり、玉ねぎとともに混ぜ合わせる。

  3. かじきまぐろのカレームニエル再生
    3

    レモンはくし形に切り、さらに斜め半分に切りる。器に2を盛りつけ、レモンを添え、野菜にドレッシングをかける。

栄養価

エネルギー量 153 kcal
炭水化物 6.3 g
カルシウム 24 mg
食塩相当量 0.90 g
ビタミンE 1.9 mg
ビタミンB6 0.38 mg
コレステロール 37 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 24 µg
たんぱく質 19.4 g
食物繊維 1.2 g
マグネシウム 36 mg
ビタミンA 27 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 3.4 µg
ナトリウム 355 mg
0.05 mg
脂質 4.6 g
カリウム 400 mg
0.9 mg
ビタミンD 9.6 µg
ビタミンB2 0.07 mg
ビタミンC 8 mg
リン 233 mg
ナイアシン 8.4 mg

レシピ番号:02062

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。