たらのカレームニエル

159 kcal(1人分)|西洋|30分以下

たらのカレームニエル

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実はムニエルは、どんな魚でもカンタンにおいしくできてしまう、スピードレシピなのです。これは、タラに小麦粉とカレー粉を加えたアレンジムニエル。バターを使ってソテーするよりもヘルシーに仕上げるためにサラダ油を使いましょう。いんげん、じゃが芋、セロリなどをサッとゆでた付け合せの野菜もカレー味を引き立てます。

材料(2人分)

たら(1切れ80g) 2 切れ
塩(たら用) 小さじ 1/6強
A小麦粉 大さじ 2
Aカレー粉 小さじ 2
大さじ 1/2
じゃが芋 60 g
セロリ 20 g
さやいんげん 2 本
ミニトマト 4 個
フレンチドレッシング 小さじ 1強

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. たらのカレームニエル再生
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    たらは塩を振ってしばらくおき、水けを取る。Aを混ぜ合わせ、たらにまぶす。

  2. たらのカレームニエル再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、1を皮目から焼く。焼き色がついたら裏返し、両面とも焼く。じゃが芋はせん切りにし、セロリは筋を取ってせん切りにする。さやいんげんは斜め半分に切る。

  3. たらのカレームニエル再生
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    熱湯でさやいんげん、じゃが芋、セロリをサッとゆで、ザルに上げる。器にゆでた野菜、たら、ミニトマトを盛りつけ、野菜にドレッシングをかける。

栄養価

エネルギー量 159 kcal
炭水化物 12.5 g
カルシウム 43 mg
食塩相当量 0.92 g
ビタミンE 1.8 mg
ビタミンB6 0.16 mg
コレステロール 46 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 27 µg
たんぱく質 15.5 g
食物繊維 1.6 g
マグネシウム 34 mg
ビタミンA 33 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 1 µg
ナトリウム 362 mg
0.09 mg
脂質 4.7 g
カリウム 564 mg
0.7 mg
ビタミンD 0.8 µg
ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンC 22 mg
リン 217 mg
ナイアシン 1.8 mg

レシピ番号:02063

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。