焼きさばのマリネ

188 kcal(1人分)|日本,西洋|30分以下

焼きさばのマリネ

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材料(2人分)

さば(上身) 140 g
0.60 g
玉ねぎ 30 g
赤パプリカ 10 g
A水(ミネラルウォーター) 1/2 カップ
Aレモン汁 大さじ 1・1/3
Aワインビネガー 大さじ 1
A 小さじ 1/2
A砂糖 小さじ 1
Aにんにく(薄切り) 2 枚
Aレモン(輪切り) 1 枚
エンダイブ 20 g
ベビーリーフ 10 g
粗びき黒こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 焼きさばのマリネ再生
    1

    さばは食べやすい大きさに切り、塩を振る。玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水けをしっかりときる。赤パプリカは4cm長さの薄切りにする。

  2. 焼きさばのマリネ再生
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    エンダイブとベビーリーフは食べやすい大きさにちぎり、混ぜ合わせる。レモンは8等分に切る。

  3. 焼きさばのマリネ再生
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    ボウルにAを混ぜ合わせ、マリネ液を作る。オーブンシートを敷いた天板に1のさばをのせ、オーブントースターで約10分焼く。

  4. 焼きさばのマリネ再生
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    3のさばを熱いうちにマリネ液に漬け、玉ねぎ、赤パプリカを加え、空気が入らないようにラップをして約30分漬けこむ。器にエンダイブとベビーリーフを敷き、マリネを盛りつけて漬け汁をかけ、粗びき黒こしょうを振る。

栄養価

エネルギー量 188 kcal
炭水化物 3.2 g
カルシウム 21 mg
食塩相当量 1 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.47 mg
コレステロール 43 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 32 µg
たんぱく質 14.9 g
食物繊維 0.4 g
マグネシウム 27 mg
ビタミンA 60 µg
ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB12 9 µg
ナトリウム 394 mg
0.1 mg
脂質 11.8 g
カリウム 321 mg
1 mg
ビタミンD 3.6 µg
ビタミンB2 0.25 mg
ビタミンC 17 mg
リン 165 mg
ナイアシン 8.3 mg

レシピ番号:02069

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。