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すずきのイタリアンソテー

143 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

すずきのイタリアンソテー

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すずきは塩を振ったら少々時間をおいて（10分程度）皮目から焼くのがコツです。自宅でバジルを栽培しているならフレッシュなバジルをみじん切りにするのが最適ですが、ない場合は、バジルペーストを使ってもおいしくいただけます。

材料（2人分）

すずき（１切れ８０ｇ） 2 切れ
塩 小さじ 1/6
こしょう 少々
バジル 2 ｇ
小麦粉 適宜
にんにく（薄切り） 3 ｇ
オリーブ油 大さじ 1/2
アスパラ 60 ｇ
ミニトマト 4 個
レモン 1/4 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. すずきのイタリアンソテー再生
    1

    すずきは両面に塩、こしょうを振ってしばらくおく。アスパラは、はかまを取って根元のかたい部分を切り落とし、熱湯で色よくゆで、適当な大きさに切る。バジルはみじん切りにする。

  2. すずきのイタリアンソテー再生
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    すずきの水けをふき取って半量のバジルを振り、小麦粉をまぶす。フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油とにんにくを入れて炒め、香りがたったら、すずきを皮目から入れて焼く。

  3. すずきのイタリアンソテー再生
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    焼き色がついたら裏返して火を通し、仕上げに残りのバジルを加える。器にアスパラ、ミニトマト、すずきを盛りつけ、くし形に切ったレモンを添える。

栄養価

エネルギー量 143 kcal
炭水化物 5.7 g
カルシウム 22 mg
食塩相当量 0.66 g
ビタミンE 2 mg
ビタミンB6 0.31 mg
コレステロール 54 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 77 µg
たんぱく質 17.3 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 32 mg
ビタミンA 183 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 1.6 µg
ナトリウム 262 mg
銅 0.07 mg
脂質 6.5 g
カリウム 484 mg
鉄 0.5 mg
ビタミンD 8 µg
ビタミンB2 0.22 mg
ビタミンC 19 mg
リン 199 mg
ナイアシン 3.7 mg

レシピ番号：02073

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。