かじきの黒ごまソテー

160 kcal(1人分)|西洋|30分以下

かじきの黒ごまソテー

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「カジキマグロ」とも呼ばれる「カジキ」ですが、マグロとは別種です。「カジキ」はマカジキ科とメカジキ科に大別され、マカジキはピンクがかった橙(だいだい)色、メカジキは乳白色なので、身色を見ればわかります。いずれも、高たんぱく・低脂質で、どんな調理法や味付けにも合います。そこで黒ごまを衣にしてソテーにしてみました。これから旬を迎える「かじき」の個性的な黒いソテーをお試しください。

材料(2人分)

かじき(1切れ80g) 2 切れ
小さじ 1/6
こしょう 少々
卵白 適宜
炒りごま(黒ごま) 適宜
アスパラ 50 g
レモン 1/4 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. かじきの黒ごまソテー再生
    1

    かじきは1切れを半分に切り、両面に塩、こしょうを振ってしばらくおく。アスパラは、はかまを取って根元のかたい部分を切り落とし、熱湯で色よくゆで、4cm長さの斜め切りにする。

  2. かじきの黒ごまソテー再生
    2

    かじきを卵白にくぐらせて黒ごまをまぶし、フッ素樹脂加工のフライパンで両面とも焼く。器にアスパラ、かじきを盛りつけ、くし形に切ったレモンを添える。

栄養価

エネルギー量 160 kcal
炭水化物 3.4 g
カルシウム 129 mg
食塩相当量 0.64 g
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB6 0.44 mg
コレステロール 37 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 68 µg
たんぱく質 21.5 g
食物繊維 1.8 g
マグネシウム 66 mg
ビタミンA 14 µg
ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB12 3.4 µg
ナトリウム 253 mg
0.23 mg
脂質 6.9 g
カリウム 423 mg
1.7 mg
ビタミンD 9.6 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 9 mg
リン 287 mg
ナイアシン 9.1 mg

レシピ番号:02074

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。