鯵のパセリソテー

167 kcal(1人分)|西洋|40分以下

鯵のパセリソテー

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材料(2人分)

あじ(1尾300g) 1 尾
A塩(あじ用) 小さじ 1/6
Aこしょう 少々
イタリアンパセリ 2 g
小麦粉 適宜
にんにく(薄切り) 3 g
オリーブ油 大さじ 1/2
じゃが芋 60 g
赤パプリカ 20 g
黄パプリカ 20 g
塩(野菜用) 0.40 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 鯵のパセリソテー再生
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    あじはウロコとゼイゴを取り、切りこみを入れてエラと内臓を取り出し、水洗いして水けをふき取る。頭を落として三枚におろし、腹骨をすき取って中骨を抜き、Aを振ってしばらくおく。

  2. 鯵のパセリソテー再生
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    じゃが芋は5mm角、5cm長さの棒切りにし、水にさらして水けをきる。赤パプリカ、黄パプリカはじゃが芋と同じくらいの大きさに切る。イタリアンパセリはみじん切りにする。

  3. 鯵のパセリソテー再生
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    1の水けをふき取り、半量のイタリアンパセリを振って小麦粉をまぶす。フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油とにんにくを入れて炒め、香りがたったら、あじを皮目から入れて焼く。

  4. 鯵のパセリソテー再生
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    焼き色がついたら裏返し、火が通ったら残りのイタリアンパセリを加え、取り出す。クッキングペーパーでフライパンの汚れをふき取り、じゃが芋、パプリカの順に入れて炒め、塩で味をととのえる。器に炒めた野菜、3を盛りつける。

栄養価

エネルギー量 167 kcal
炭水化物 8.8 g
カルシウム 59 mg
食塩相当量 0.96 g
ビタミンE 1.3 mg
ビタミンB6 0.38 mg
コレステロール 54 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 25 µg
たんぱく質 16.8 g
食物繊維 0.7 g
マグネシウム 35 mg
ビタミンA 39 µg
ビタミンB1 0.14 mg
ビタミンB12 5.7 µg
ナトリウム 377 mg
0.09 mg
脂質 6.6 g
カリウム 473 mg
0.7 mg
ビタミンD 7.1 µg
ビタミンB2 0.12 mg
ビタミンC 44 mg
リン 204 mg
ナイアシン 5 mg

レシピ番号:02075

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。