タラと野菜のスープ煮

133 kcal(1人分)|西洋|40分以下

タラと野菜のスープ煮

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たらは冬の時期、一番脂がのっておいしくなります。お鍋に、ムニエルに、と調理方法も味付けも工夫次第。そんなたらを使った野菜のスープ煮です。オリーブ油で野菜を炒めて香りを利かせ、セロリや人参を使ってちょっと洋風に。赤唐辛子をちょっぴり加えてピリ辛に。体の芯からあたたまります。

材料(2人分)

たら 120 g
0.40 g
こしょう 少々
じゃが芋 100 g
玉ねぎ 60 g
人参 40 g
セロリ 40 g
にんにく 2 g
赤唐辛子 適宜
トマト 50 g
1・1/4 カップ
コンソメ 3 g
0.80 g
こしょう 少々
オリーブ油 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. タラと野菜のスープ煮再生
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    たらはひと口大に切り、軽く塩、こしょうを振って下味をつける。玉ねぎは2cm角に切り、セロリは1cm幅の斜め切りにする。じゃが芋、人参は5mm厚さのいちょう切りにする。

  2. タラと野菜のスープ煮再生
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    にんにくは薄切りにし、赤唐辛子は種を取り除く。トマトはヘタを取って切り込みを入れ、熱湯にサッとくぐらせて冷水にとる。皮をむいて横半分に切り、種を取り除いて1cm角に切る。

  3. タラと野菜のスープ煮再生
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    厚手の鍋にオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れ、にんにくはカリッとするまで炒めて取り出す。玉ねぎ、セロリ、じゃが芋、人参を入れて炒める。野菜が軽く炒まったら、水、コンソメを入れる。

  4. タラと野菜のスープ煮再生
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    沸騰したら、たらを加えて弱火にし、アクを取りながら10分ほど煮る。トマトを加えてさらに10分ほど煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。器にスープごと盛り、取り出したにんにくチップを散らす。

栄養価

エネルギー量 133 kcal
炭水化物 16 g
カルシウム 42 mg
食塩相当量 1.45 g
ビタミンE 1 mg
ビタミンB6 0.27 mg
コレステロール 35 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 37 µg
たんぱく質 12.4 g
食物繊維 2.4 g
マグネシウム 33 mg
ビタミンA 156 µg
ビタミンB1 0.15 mg
ビタミンB12 0.8 µg
ナトリウム 571 mg
0.12 mg
脂質 2.3 g
カリウム 657 mg
0.5 mg
ビタミンD 0.6 µg
ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンC 26 mg
リン 191 mg
ナイアシン 1.8 mg

レシピ番号:02101

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。