イワシのボールスープ煮

162 kcal(1人分)|西洋|40分以下

イワシのボールスープ煮

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にんにくやいわしは細かくたたいてミンチを作りますが、フードプロセッサーがある方はそれでもOK。なすと黄ピーマンのトマトスープは、お好みでマッシュルームや舞茸を加えてもいいでしょう。スープが煮立ったところへいわしのミンチをスプーンですくいながら入れていきますが、いっぺんに入れてしまうと生臭くなってしまうので、スープの温度が一気に下がらないように、少しずつ加えるのがコツです。

材料(2人分)

いわし 120 g
玉ねぎ 40 g
Aにんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
A乾燥バジル 少々
A 0.20 g
Aこしょう 少々
A白ワイン 小さじ 1強
茄子 40 g
黄ピーマン 40 g
絹さや 12 g
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
オリーブ油 小さじ 1/2
Bホールトマト,食塩無添加 160 g
Bトマトジュース,食塩無添加 1/2 カップ
Bローリエ 適宜
B 1・1/2 カップ
Bコンソメ 4 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. イワシのボールスープ煮再生
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    いわしは手開きにし、サッと洗って水けをふき、尾を落として身を包丁で細かくたたく。玉ねぎはみじん切りにする。いわしに、玉ねぎ、Aを加えてよく混ぜる。

  2. イワシのボールスープ煮再生
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    茄子はヘタを落として厚めのいちょう切りにし、水にさらして水けをきる。黄ピーマンはヘタと種を取り除き、ひし形に切る。絹さやは筋を取り、斜め半分に切る。トマトの水煮はつぶしておく

  3. イワシのボールスープ煮再生
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    鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったら、茄子、黄ピーマンを加えて炒める。油が回ったらBを加えて煮る。

  4. イワシのボールスープ煮再生
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    いわしの身をスプーンですくって形をととのえながら鍋に加える。いわしに火が通ったら絹さやを加えてサッと煮、器に盛る。

栄養価

エネルギー量 162 kcal
炭水化物 11.7 g
カルシウム 67 mg
食塩相当量 1.10 g
ビタミンE 3.6 mg
ビタミンB6 0.56 mg
コレステロール 40 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 58 µg
たんぱく質 13.7 g
食物繊維 2.8 g
マグネシウム 41 mg
ビタミンA 64 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 9.4 µg
ナトリウム 435 mg
0.25 mg
脂質 6.9 g
カリウム 626 mg
2.1 mg
ビタミンD 19.2 µg
ビタミンB2 0.3 mg
ビタミンC 48 mg
リン 195 mg
ナイアシン 5.5 mg

レシピ番号:02102

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。