さばのカレースープ煮

254 kcal(1人分)|西洋|40分以下

さばのカレースープ煮

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香草でもあるセロリと玉葱、さらにカレー粉も使うので、さばの臭みは気になりません。煮くずれを防ぐためにも、さばは煮込む前にオリーブオイルでソテーします。煮立ている間にアクが出てきますが、これを丁寧に取り除くのが、スープをおいしくするコツです。ブロッコリーは、他の野菜同様に煮込んでしまうと色が悪くなりますから、別に下茹でし、仕上がり直前に加えます。

材料(2人分)

さば(上身) 140 g
玉ねぎ 40 g
ブロッコリー 80 g
セロリ 40 g
じゃが芋 60 g
人参 40 g
オリーブ油 小さじ 1
カレー粉 小さじ 1
白ワイン 小さじ 2
2 カップ
コンソメ 2 g
小さじ 1/5

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さばのカレースープ煮再生
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    さばは小骨を取り、ひと口大に切る。玉ねぎはみじん切りにする。ブロッコリーは小房に分け、熱湯でサッとゆでてザルに上げる。

  2. さばのカレースープ煮再生
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    セロリは筋を取り、斜め薄切りにする。じゃが芋はひと口大に切り、水にさらして水けをきる。人参は乱切りにする。

  3. さばのカレースープ煮再生
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    フッ素樹脂加工の鍋にオリーブ油を熱し、さばを焼く。途中、裏返して両面とも色よく焼き、取り出す。同じ鍋に玉ねぎを入れて炒め、セロリを加えて炒め合わせ、カレー粉、白ワインを加える。

  4. さばのカレースープ煮再生
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    3に分量の水、コンソメ、じゃが芋、人参を入れ、煮立ったらアクを取る。具がやわらかくなったらさばとブロッコリーを加え、塩で味をととのえる。

栄養価

エネルギー量 254 kcal
炭水化物 12.9 g
カルシウム 42 mg
食塩相当量 1.28 g
ビタミンE 2.2 mg
ビタミンB6 0.65 mg
コレステロール 43 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 113 µg
たんぱく質 17.3 g
食物繊維 3.7 g
マグネシウム 45 mg
ビタミンA 192 µg
ビタミンB1 0.27 mg
ビタミンB12 9 µg
ナトリウム 502 mg
0.18 mg
脂質 14.1 g
カリウム 687 mg
1.6 mg
ビタミンD 3.6 µg
ビタミンB2 0.33 mg
ビタミンC 64 mg
リン 228 mg
ナイアシン 9.1 mg

レシピ番号:02106

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。