ブイヤベース風

186 kcal（1人分）｜西洋｜40分以下

ブイヤベース風

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フランスの港町マルセイユ生まれのブイヤベースを、手軽にお作りいただけるようにアレンジしました。オリーブ油、にんにく、トマトにサフランが、魚介のうま味と溶け合った濃厚なおいしさを味わってください。サフランはなるべく省かないで。独特の香りが味を深めて、世界三大スープの一つと言われるのも納得できます。トマトはオリーブ油で炒めると、抗酸化や血液サラサラに効果のある色素のリコピンの吸収率が良くなるといわれています。

材料（2人分）

たら 60 ｇ
帆立貝，ゆで 50 ｇ
えび（１５ｇ／尾） 4 尾
いか（胴のみ） 50 ｇ
玉ねぎ 80 ｇ
じゃが芋 140 ｇ
にんにく（みじん切り） 小さじ 1/2
ホールトマト，食塩無添加 120 ｇ
オリーブ油 小さじ 1
白ワイン 大さじ 2・2/3
水 2 カップ
ブイヨン 2 ｇ
サフラン 少々
ローリエ 適宜
塩 0.80 ｇ
こしょう 少々
パセリ（みじん切り） 小さじ 1/2弱

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. ブイヤベース風再生
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    サフランは分量の水につけて色を出しておく。たらは食べやすい大きさに切る。えびは殻つきのまま背わたを取り、いかは１ｃｍ幅に切る。玉ねぎはみじん切りにする。

  2. ブイヤベース風再生
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    ホールトマトはザク切りにする。じゃが芋は食べやすい大きさに切り、水にさらして水けをきる。鍋に半量のオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんにくを炒め、玉ねぎが透き通ってきたらじゃが芋、ホールトマトを加えて炒める。

  3. ブイヤベース風再生
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    サフランの水、ブイヨン、ローリエを加えて混ぜ、煮立ったらアクを取り、じゃが芋がやわらかくなるまで煮る。フッ素樹脂加工のフライパンに残りのオリーブ油を熱し、たら、えび、いかを入れて炒める。

  4. ブイヤベース風再生
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    火が通ったら帆立貝、白ワインを加える。アルコール分がとんだら、スープの鍋に加えてサッと煮、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛りつけ、パセリを散らす。

栄養価

エネルギー量 186 kcal
炭水化物 19.8 g
カルシウム 53 mg
食塩相当量 1.3 g
ビタミンE 2.4 mg
ビタミンB6 0.39 mg
コレステロール 131 mg
亜鉛 1.9 mg
葉酸 61 µg
たんぱく質 21.1 g
食物繊維 7.7 g
マグネシウム 69 mg
ビタミンA 45 µg
ビタミンB1 0.19 mg
ビタミンB12 6.3 µg
ナトリウム 516 mg
銅 0.36 mg
脂質 3.1 g
カリウム 833 mg
鉄 1.6 mg
ビタミンD 0.4 µg
ビタミンB2 0.17 mg
ビタミンC 30 mg
リン 312 mg
ナイアシン 4 mg

レシピ番号：02107

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。