かじきまぐろのバスク風ベルデソース

152 kcal(1人分)|西洋|30分以下

かじきまぐろのバスク風ベルデソース

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にんにくと唐辛子の香りが効いた、あさりのうま味たっぷりのソースで、かじきまぐろとホワイトアスパラガスをいただくごちそうです。ベルデとは緑の意味で、ここではパセリを加えています。ソースは、あさりの塩気を生かして塩は加えません。かじきまぐろを、たらや鶏肉に変えたり、トマトを加えるなどしてもいいでしょう。

材料(2人分)

かじき(1切れ80g) 2 切れ
小さじ 1/6弱
こしょう 少々
小麦粉 適宜
あさり(小) 6 個
ホワイトアスパラ,水煮缶詰 40 g
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
赤唐辛子 1 本
オリーブ油 小さじ 2
白ワイン 大さじ 1
3/4 カップ
ブイヨン 1 g
パセリ(みじん切り) 大さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. かじきまぐろのバスク風ベルデソース再生
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    かじきまぐろは両面に塩、こしょうをし、小麦粉を薄くまぶす。赤唐辛子は種を取り除き、ホワイトアスパラは半分の長さに切る。

  2. かじきまぐろのバスク風ベルデソース再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンに半量のオリーブ油を熱し、かじきまぐろを焼く。焼き色がついたら裏返し、両面を焼いて取り出す。クッキングペーパーでフライパンの汚れをふき取り、残りのオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて火にかける。

  3. かじきまぐろのバスク風ベルデソース再生
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    香りがたったらあさりを加え、白ワイン、分量の水、ブイヨンを入れてふたをする。あさりの口が開いたら、かじきまぐろ、ホワイトアスパラ、パセリを加えて2~3分煮詰める。器に盛りつけ、煮汁をかける。

栄養価

エネルギー量 152 kcal
炭水化物 3.3 g
カルシウム 23 mg
食塩相当量 1.26 g
ビタミンE 1.5 mg
ビタミンB6 0.38 mg
コレステロール 42 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 13 µg
たんぱく質 20.1 g
食物繊維 0.6 g
マグネシウム 43 mg
ビタミンA 19 µg
ビタミンB1 0.08 mg
ビタミンB12 9.7 µg
ナトリウム 495 mg
0.05 mg
脂質 5.4 g
カリウム 387 mg
1.4 mg
ビタミンD 9.6 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 6 mg
リン 239 mg
ナイアシン 8.7 mg

レシピ番号:02111

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。