さばロールキャベツ

233 kcal(1人分)|西洋|50分以下

さばロールキャベツ

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ロールキャベツの中身はさばの切り身です。缶詰のホールトマトに野菜とハーブを加えたソースが、さばと相性ぴったり。臭みも気になりません。加熱中に流れ出たIPAやDHAなども、ソースと一緒にムダなくいただけます。

材料(2人分)

さば 120 g
0.60 g
こしょう 少々
キャベツ 4 枚
玉ねぎ 40 g
じゃが芋 40 g
ズッキーニ 40 g
セロリ 20 g
にんにく(みじん切り) 小さじ 1
オリーブ油 小さじ 1
ホールトマト,食塩無添加 200 g
Aコンソメ顆粒 2 g
A 1・1/2 カップ
Aウスターソース 小さじ 1/3
A 0.80 g
乾燥バジル 少々
乾燥オレガノ 少々
パセリ 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さばロールキャベツ再生
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    さばは1人2切れになるように切り、両面に塩、こしょうを振る。キャベツは熱湯でゆでて、芯の部分をそぐ。広げたキャベツにさばをのせ、ロールキャベツのように巻き、巻き終わりをつま楊枝でとめる。

  2. さばロールキャベツ再生
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    玉ねぎはみじん切りにする。じゃが芋、ズッキーニ、セロリは3mm角に切る。フッ素樹脂加工の鍋にオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りがたったら玉ねぎ、じゃが芋、ズッキーニ、セロリを入れて炒める。

  3. さばロールキャベツ再生
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    2がしんなりとしたらホールトマトを加えて、つぶしながらサッと炒め、A、バジル、オレガノを加える。ひと煮立ちしたら1を入れ、落としぶたをして煮る。

  4. さばロールキャベツ再生
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    途中アクを取り除きながら少し煮詰め、つま楊枝を取って食べやすい大きさに切る。器に煮汁を敷いてさばロールキャベツを盛り、パセリを飾る。

栄養価

エネルギー量 233 kcal
炭水化物 15.3 g
カルシウム 54 mg
食塩相当量 1.42 g
ビタミンE 2.5 mg
ビタミンB6 0.65 mg
コレステロール 37 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 94 µg
たんぱく質 15.1 g
食物繊維 2.8 g
マグネシウム 51 mg
ビタミンA 123 µg
ビタミンB1 0.25 mg
ビタミンB12 7.7 µg
ナトリウム 558 mg
0.2 mg
脂質 12.4 g
カリウム 789 mg
1.5 mg
ビタミンD 3.1 µg
ビタミンB2 0.26 mg
ビタミンC 50 mg
リン 204 mg
ナイアシン 8.1 mg

レシピ番号:02114

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。