さばロールキャベツ
207 kcal(1人分)|西洋|50分以下
利用いただいている皆さまには突然のお知らせとなりますが、ご了承のほどよろしくお願いいたします。
詳細については、こちらのページをご覧ください。
207 kcal(1人分)|西洋|50分以下
ロールキャベツの中身はさばの切り身です。缶詰のホールトマトに野菜とハーブを加えたソースが、さばと相性ぴったり。臭みも気になりません。加熱中に流れ出たIPAやDHAなども、ソースと一緒にムダなくいただけます。
さば | 120 g |
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塩 | 0.60 g |
こしょう | 少々 |
キャベツ | 4 枚 |
玉ねぎ | 40 g |
じゃが芋 | 40 g |
ズッキーニ | 40 g |
セロリ | 20 g |
にんにく(みじん切り) | 小さじ 1 |
オリーブ油 | 小さじ 1 |
ホールトマト,食塩無添加 | 200 g |
Aコンソメ顆粒 | 2 g |
A水 | 1・1/2 カップ |
Aウスターソース | 小さじ 1/3 |
A塩 | 0.80 g |
乾燥バジル | 少々 |
乾燥オレガノ | 少々 |
パセリ | 適宜 |
分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。
さばは1人2切れになるように切り、両面に塩、こしょうを振る。キャベツは熱湯でゆでて、芯の部分をそぐ。広げたキャベツにさばをのせ、ロールキャベツのように巻き、巻き終わりをつま楊枝でとめる。
玉ねぎはみじん切りにする。じゃが芋、ズッキーニ、セロリは3mm角に切る。フッ素樹脂加工の鍋にオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りがたったら玉ねぎ、じゃが芋、ズッキーニ、セロリを入れて炒める。
2がしんなりとしたらホールトマトを加えて、つぶしながらサッと炒め、A、バジル、オレガノを加える。ひと煮立ちしたら1を入れ、落としぶたをして煮る。
途中アクを取り除きながら少し煮詰め、つま楊枝を取って食べやすい大きさに切る。器に煮汁を敷いてさばロールキャベツを盛り、パセリを飾る。
エネルギー量 | 207 kcal |
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炭水化物 | 15 g |
カルシウム | 53 mg |
食塩相当量 | 1.4 g |
ビタミンE | 2.3 mg |
ビタミンB6 | 0.65 mg |
コレステロール | 37 mg |
亜鉛 | 1.1 mg |
葉酸 | 94 µg |
たんぱく質 | 15.1 g |
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食物繊維 | 5 g |
マグネシウム | 52 mg |
ビタミンA | 78 µg |
ビタミンB1 | 0.25 mg |
ビタミンB12 | 7.8 µg |
ナトリウム | 553 mg |
銅 | 0.21 mg |
脂質 | 12.5 g |
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カリウム | 790 mg |
鉄 | 1.6 mg |
ビタミンD | 3.1 µg |
ビタミンB2 | 0.26 mg |
ビタミンC | 47 mg |
リン | 205 mg |
ナイアシン | 8.3 mg |
レシピ番号:02114
本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。 eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。 本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と 文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。