アジの香り蒸し

101 kcal(1人分)|西洋|30分以下

アジの香り蒸し

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材料(2人分)

あじ(1尾260g) 1 尾
0.60 g
こしょう 少々
白ワイン 大さじ 2
乾燥バジル 適宜
乾燥オレガノ 適宜
バルサミコ酢 小さじ 1/5
赤ピーマン 20 g
黄ピーマン 40 g
オクラ 10 g
しめじ 40 g
だし用昆布(5×10cm) 1 枚

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. アジの香り蒸し再生
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    あじはゼイゴとうろこを取り、腹に切りこみを入れて頭を落とし、内臓を取り除いて三枚におろす。1人1枚づけの切り身にする。

  2. アジの香り蒸し再生
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    赤ピーマン、黄ピーマンは、ヘタを落として太めのせん切りにする。オクラは塩(分量外)でもんでうぶ毛を取り、水で洗って水けをきり、斜め薄切りにする。しめじは石づきを取って小房に分ける。

  3. アジの香り蒸し再生
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    耐熱皿に昆布を敷いて1を並べ、塩、こしょう、バジル、オレガノ、白ワインを振り2~3分おいて下味をつける。ラップをかけ、電子レンジで約1分30秒、様子を見ながら加熱する(加熱時間は2人分の目安)。あじを取り出し、蒸し汁にバルサミコ酢を加える。

  4. アジの香り蒸し再生
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    別の耐熱皿に2を入れ、ラップをかけて電子レンジで 約1分加熱する。器にあじと野菜を彩りよく盛りつけ、3のソースをかける。

ワンポイントアドバイス
バジルは「ハーブの王様」としてイタリア料理に欠かせないものです。料理に使う事で魚のくさみなどが消え、美味しさがアップします。

栄養価

エネルギー量 101 kcal
炭水化物 3.7 g
カルシウム 49 mg
食塩相当量 0.50 g
ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB6 0.3 mg
コレステロール 41 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 33 µg
たんぱく質 12.7 g
食物繊維 1.5 g
マグネシウム 29 mg
ビタミンA 19 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 4.3 µg
ナトリウム 196 mg
0.07 mg
脂質 2.8 g
カリウム 376 mg
0.6 mg
ビタミンD 5.4 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 48 mg
リン 169 mg
ナイアシン 4.9 mg

レシピ番号:02301

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。