簡単 鯛のオレンジソースかけ

183 kcal(1人分)|西洋|30分以下

簡単 鯛のオレンジソースかけ

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材料(2人分)

たい(1切れ80g) 2 切れ
0.40 g
こしょう 少々
A玉ねぎ 20 g
Aオレンジジュース,果汁100% 大さじ 2
A淡口醤油 小さじ 1/3
A白ワイン 小さじ 2
Aレモン汁 小さじ 1弱
コンソメ 1 g
マヨネーズ 大さじ 1/2
プレーンヨーグルト 小さじ 1強
0.20 g
こしょう 少々
ピーマン 6 g
赤ピーマン 6 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 簡単 鯛のオレンジソースかけ再生
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    ピーマン、赤ピーマンは細切りにし、サッとゆでておく。Aの玉ねぎはみじん切りにする。

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    耐熱容器にたいの切り身を入れ、塩、こしょうを振る。Aを混ぜ合わせてソースを作り、たいにかける。

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    耐熱容器にラップをかけ、電子レンジで3分ほど様子を見ながら加熱する。たいに火が通ったら耐熱容器から取り出し、ソースが熱いうちに砕いたコンソメを加えて溶かす。

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    ソースが冷めたらマヨネーズ、ヨーグルトを加えて塩、こしょうで味をととのえ、混ぜ合わせる。皿にたいを盛りつけて上にピーマンをのせ、ソースをかける。

栄養価

エネルギー量 183 kcal
炭水化物 3.9 g
カルシウム 18 mg
食塩相当量 0.85 g
ビタミンE 2.4 mg
ビタミンB6 0.37 mg
コレステロール 60 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 12 µg
たんぱく質 17.2 g
食物繊維 0.3 g
マグネシウム 31 mg
ビタミンA 16 µg
ビタミンB1 0.27 mg
ビタミンB12 1.2 µg
ナトリウム 335 mg
0.04 mg
脂質 9.8 g
カリウム 429 mg
0.2 mg
ビタミンD 5.6 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 14 mg
リン 207 mg
ナイアシン 4.5 mg

レシピ番号:02302

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。