いかとたこのバジル蒸し

100 kcal(1人分)|西洋|20分以下

いかとたこのバジル蒸し

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海の幸をシンプルに味わう地中海風の一皿。材料を合わせてレンジ加熱するだけの超簡単レシピですが、にんにくとバジルの香りがイカとタコの素材の持ち味を最大限に引き出し、格別のおいしさです。不意のお客様にもサッと作れる手軽さも魅力。イカもタコも高たんぱくで低エネルギーな上、血中コレステロールを減らすタウリンを豊富に含むため、エネルギーや脂質の摂取を抑えたい方のヘルシーメニューとしてもおすすめです。

材料(2人分)

いか 80 g
ゆでたこ 80 g
にんにく 4 g
バジル 2 g
無塩バター 大さじ 1/2
レモン 1/4 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. いかとたこのバジル蒸し再生
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    いかは表面に格子の切りこみを入れ、短冊切りにする。たこはひと口大のそぎ切りにする。

  2. いかとたこのバジル蒸し再生
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    にんにくはみじん切りにし、バジルは細かく刻む。耐熱容器に1を入れ、にんにく、バジル、バターを散らし、ラップをする。

  3. いかとたこのバジル蒸し再生
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    電子レンジで約2分加熱する(加熱時間は2人分での目安)。器に盛り、くし形切りのレモンを添える。

栄養価

エネルギー量 100 kcal
炭水化物 1 g
カルシウム 14 mg
食塩相当量 0.45 g
ビタミンE 1.6 mg
ビタミンB6 0.14 mg
コレステロール 167 mg
亜鉛 1.3 mg
葉酸 7 µg
たんぱく質 16 g
食物繊維 0.1 g
マグネシウム 40 mg
ビタミンA 36 µg
ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB12 2.5 µg
ナトリウム 176 mg
0.29 mg
脂質 3.1 g
カリウム 236 mg
0.1 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.04 mg
ビタミンC 3 mg
リン 152 mg
ナイアシン 2.4 mg

レシピ番号:02303

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。