あじの白ワイン蒸し風
177 kcal(1人分)|西洋|40分以下
利用いただいている皆さまには突然のお知らせとなりますが、ご了承のほどよろしくお願いいたします。
詳細については、こちらのページをご覧ください。
177 kcal(1人分)|西洋|40分以下
あじ(1尾180g) | 2 尾 |
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塩 | 0.60 g |
こしょう | 少々 |
A白ワイン | 大さじ 2 |
A水 | 2 カップ |
Aレモン(輪切り) | 2 枚 |
Aタイム,乾 | 少々 |
アスパラ | 80 g |
かぼちゃ | 100 g |
B粒マスタード | 小さじ 2 |
Bバター | 小さじ 1 |
Bにんにく(みじん切り) | 小さじ 1/2 |
B白ワイン | 小さじ 2 |
B水 | 大さじ 1・1/3 |
Bコンソメ | 0.40 g |
B塩 | 0.20 g |
Bこしょう | 少々 |
分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。
電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。
あじはウロコとゼイゴを取り、内臓を取り出してよく水洗いし、水けをふき取る。盛りつけて表になる方に切りこみを入れ、塩、こしょうを振る。
アスパラははかまを取り、根元のかたい部分を落として3等分に切る。かぼちゃは5mm厚さに切り、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで約1分加熱する(加熱時間は2人分の目安)。
フッ素樹脂加工のフライパンに1、Aの白ワイン、タイム、水を入れ、レモンをのせてふたをし、火にかけて15分ほど蒸し煮にする。火が通ったら取り出し、フライパンの煮汁に水(分量外)を100mlほど加え、2を入れてふたをし、5分ほど蒸し煮にする。
野菜を取り出し、煮汁をこして鍋に移して火にかけ、Bを加えて煮立ったらアクを取り、2/3量に煮詰めてソースを作る。器にあじと野菜を盛り、ソースをかける。
エネルギー量 | 177 kcal |
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炭水化物 | 13.2 g |
カルシウム | 76 mg |
食塩相当量 | 0.93 g |
ビタミンE | 3.6 mg |
ビタミンB6 | 0.42 mg |
コレステロール | 59 mg |
亜鉛 | 1.3 mg |
葉酸 | 103 µg |
たんぱく質 | 18.2 g |
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食物繊維 | 2.5 g |
マグネシウム | 50 mg |
ビタミンA | 194 µg |
ビタミンB1 | 0.21 mg |
ビタミンB12 | 5.7 µg |
ナトリウム | 375 mg |
銅 | 0.14 mg |
脂質 | 6.1 g |
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カリウム | 647 mg |
鉄 | 1.2 mg |
ビタミンD | 7.1 µg |
ビタミンB2 | 0.21 mg |
ビタミンC | 28 mg |
リン | 244 mg |
ナイアシン | 5.7 mg |
レシピ番号:02307
本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。 eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。 本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と 文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。