あじの白ワイン蒸し風

176 kcal（1人分）｜西洋｜40分以下

あじの白ワイン蒸し風

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材料（2人分）

あじ（１尾１８０ｇ） 2 尾
塩 0.60 ｇ
こしょう 少々
A白ワイン 大さじ 2
A水 2 カップ
Aレモン（輪切り） 2 枚
Aタイム，乾 少々
アスパラ 80 ｇ
かぼちゃ 100 ｇ
B粒マスタード 小さじ 2
Bバター 小さじ 1
Bにんにく（みじん切り） 小さじ 1/2
B白ワイン 小さじ 2
B水 大さじ 1・1/3
Bコンソメ 0.40 ｇ
B塩 0.20 ｇ
Bこしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. あじの白ワイン蒸し風再生
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    あじはウロコとゼイゴを取り、内臓を取り出してよく水洗いし、水けをふき取る。盛りつけて表になる方に切りこみを入れ、塩、こしょうを振る。

  2. あじの白ワイン蒸し風再生
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    アスパラははかまを取り、根元のかたい部分を落として３等分に切る。かぼちゃは５ｍｍ厚さに切り、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで約１分加熱する（加熱時間は２人分の目安）。

  3. あじの白ワイン蒸し風再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンに１、Ａの白ワイン、タイム、水を入れ、レモンをのせてふたをし、火にかけて１５分ほど蒸し煮にする。火が通ったら取り出し、フライパンの煮汁に水（分量外）を１００ｍｌほど加え、２を入れてふたをし、５分ほど蒸し煮にする。

  4. あじの白ワイン蒸し風再生
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    野菜を取り出し、煮汁をこして鍋に移して火にかけ、Ｂを加えて煮立ったらアクを取り、２／３量に煮詰めてソースを作る。器にあじと野菜を盛り、ソースをかける。

栄養価

エネルギー量 176 kcal
炭水化物 13.3 g
カルシウム 75 mg
食塩相当量 0.95 g
ビタミンE 3.8 mg
ビタミンB6 0.43 mg
コレステロール 58 mg
亜鉛 1.4 mg
葉酸 103 µg
たんぱく質 18.2 g
食物繊維 2.6 g
マグネシウム 49 mg
ビタミンA 193 µg
ビタミンB1 0.21 mg
ビタミンB12 5.7 µg
ナトリウム 375 mg
銅 0.15 mg
脂質 6.1 g
カリウム 647 mg
鉄 1.2 mg
ビタミンD 7.1 µg
ビタミンB2 0.21 mg
ビタミンC 28 mg
リン 245 mg
ナイアシン 5.7 mg

レシピ番号：02307

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。