魚介と豆のトマト炒め

101 kcal(1人分)|西洋|30分以下

魚介と豆のトマト炒め

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材料(2人分)

ゆでたこ 40 g
あさり水煮缶詰 30 g
いんげんまめ,水煮 40 g
茄子 40 g
ズッキーニ 30 g
黄ピーマン 20 g
玉ねぎ 40 g
にんにく(みじん切り) 小さじ 3/4
オリーブ油 小さじ 1/2
ホールトマト,食塩無添加 60 g
コンソメ 2 g
0.20 g
パセリ(みじん切り) 小さじ 1/2弱

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 魚介と豆のトマト炒め再生
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    ゆでたこはひと口大のそぎ切りにする。あさり、いんげんまめはそれぞれ水けをきっておく。

  2. 魚介と豆のトマト炒め再生
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    茄子、ズッキーニは乱切りにし、水にさらす。黄ピーマン、玉ねぎも乱切りにしておく。ホールトマトは手でつぶす。

  3. 魚介と豆のトマト炒め再生
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    鍋にオリーブ油、にんにくのみじん切りを入れて炒め、黄ピーマン、玉ねぎ、茄子、ズッキーニを加える。さらにホールトマトと1を加えて炒める。

  4. 魚介と豆のトマト炒め再生
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    コンソメ、塩で味付けをし、皿に盛りつけ、パセリのみじん切りを散らす。

栄養価

エネルギー量 101 kcal
炭水化物 11.3 g
カルシウム 50 mg
食塩相当量 0.80 g
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB6 0.16 mg
コレステロール 43 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 35 µg
たんぱく質 10.2 g
食物繊維 4.2 g
マグネシウム 40 mg
ビタミンA 25 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 9.8 µg
ナトリウム 315 mg
0.24 mg
脂質 1.7 g
カリウム 369 mg
5.2 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.07 mg
ビタミンC 24 mg
リン 125 mg
ナイアシン 1.1 mg

レシピ番号:02401

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。