白身魚のソテー・ラタトゥイユ添え

230 kcal(1人分)|西洋|40分以下

白身魚のソテー・ラタトゥイユ添え

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ラタトゥイユといえば、なすの「紫」、かぼちゃの「黄色」、アスパラの「緑」。色とりどりの野菜が使われていて、鮮やかなビタミンカラーに、思わず元気がもらえそうなメニューです。冷蔵庫にパプリカやトマトがあったら、それも使っちゃいましょう。魚はローリエやタイムを使うと、独特の臭みも気にならないですし、野菜の風味も損なわれません。

材料(2人分)

たい(1切れ60g) 2 切れ
0.80 g
こしょう 少々
オリーブ油 小さじ 1/2
かぼちゃ 120 g
アスパラ 100 g
茄子 120 g
ホールトマト,食塩無添加 100 g
きゅうり 50 g
にんにく(薄切り) 6 g
オリーブ油 小さじ 1
Aローリエ 適宜
Aタイム,乾 少々
A 0.60 g
Aこしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 白身魚のソテー・ラタトゥイユ添え再生
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    かぼちゃは薄切りにし、アルミホイルに包み、200℃のオーブンで約5分焼く。アスパラは根元のかたい部分を落としてはかまを取り、3等分に切ってゆでる。

  2. 白身魚のソテー・ラタトゥイユ添え再生
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    茄子はヘタを取って1.5cm角くらいの大きさに切り、きゅうりも茄子と同じくらいの大きさに切る。トマトホールは粗くつぶしておく。

  3. 白身魚のソテー・ラタトゥイユ添え再生
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    フライパンにオリーブ油小さじ1を熱し、にんにくの薄切りをゆっくりと炒める。香りがたったら取り出し、茄子、きゅうり、トマト、Aを加えて混ぜる。ふたをし、弱火で野菜が十分にやわらかくなるまで煮込み、ラタトゥイユを作る。

  4. 白身魚のソテー・ラタトゥイユ添え再生
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    たいに塩、こしょうをし、フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油小さじ1/2を熱してたいを入れ、両面とも焼く。皿にラタトゥイユを敷き、アスパラとかぼちゃを添え、たいを盛りつける。

栄養価

エネルギー量 230 kcal
炭水化物 21.4 g
カルシウム 49 mg
食塩相当量 0.78 g
ビタミンE 6.5 mg
ビタミンB6 0.57 mg
コレステロール 42 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 161 µg
たんぱく質 16.6 g
食物繊維 5.5 g
マグネシウム 61 mg
ビタミンA 257 µg
ビタミンB1 0.38 mg
ビタミンB12 0.9 µg
ナトリウム 308 mg
0.21 mg
脂質 9.1 g
カリウム 992 mg
1.3 mg
ビタミンD 4.2 µg
ビタミンB2 0.24 mg
ビタミンC 47 mg
リン 245 mg
ナイアシン 5.5 mg

レシピ番号:02402

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
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文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。