いかといんげんのガーリックソテー

94 kcal(1人分)|西洋|20分以下

いかといんげんのガーリックソテー

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にんにくの香りを立たせたオリーブ油で、旬のさやいんげんといかを炒め、醤油とみりんなどで調味。さやいんげんはゆでずにそのまま使い、特有の香りと歯触りを楽しみます。最盛期の生いかを使えば、おいしさ倍増。簡単でおいしく、お弁当にもおすすめです。

材料(2人分)

いか(冷凍) 140 g
さやいんげん 80 g
にんにく 4 g
オリーブ油 小さじ 1
醤油 小さじ 2/3
みりん 小さじ 2/3
0.40 g
こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. いかといんげんのガーリックソテー再生
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    いかは7mm幅、4cm長さの棒状に切り、さやいんげんはヘタを落としていかと同じ長さの斜め切りにする。にんにくは薄切りにし、芽があれば取り除く。

  2. いかといんげんのガーリックソテー再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を入れて弱火で熱し、にんにくを入れて炒める。香りがたったらいかを加えて炒め、さやいんげんを入れてさらに炒め合わせる。火が通ったら醤油、みりん、塩、こしょうで味をととのえる。

栄養価

エネルギー量 94 kcal
炭水化物 3.8 g
カルシウム 28 mg
食塩相当量 0.86 g
ビタミンE 1.8 mg
ビタミンB6 0.21 mg
コレステロール 175 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 27 µg
たんぱく質 13.5 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 42 mg
ビタミンA 29 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 3.4 µg
ナトリウム 339 mg
0.22 mg
脂質 2.6 g
カリウム 332 mg
0.4 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.08 mg
ビタミンC 4 mg
リン 197 mg
ナイアシン 3 mg

レシピ番号:02405

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。