はまちとかぶのイタリアン和え

190 kcal(1人分)|西洋|20分以下

はまちとかぶのイタリアン和え

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食材は加工食品よりも、フレッシュなものがおすすめ。素材本来の旨味や、食感を味わうことで調味料を控えることができます。新鮮なはまちにかぶとビタミンやミネラルが摂取できて捨てるのがもったいないかぶの葉、せん切りのバジルをイタリアンドレッシングで和えて、サラダ感覚で召し上がってください。

材料(2人分)

はまち(刺身用) 100 g
0.60 g
こしょう 少々
かぶ 120 g
かぶの葉 30 g
トマト 70 g
バジル 2 g
イタリアンドレッシング 30 g
バジル(飾り用) 1 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. はまちとかぶのイタリアン和え再生
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    はまちは食べやすい大きさの薄切りにし、両面に塩、こしょうを振る。かぶは四つ割りにして薄めのいちょう切りにし、かぶの葉はせん切りにする。

  2. はまちとかぶのイタリアン和え再生
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    水に塩(分量外)を加えてかぶとかぶの葉をつけ、しんなりとしたら水で洗って水けを取る。トマトはヘタを取り、くし形切りにする。バジルはせん切りにする。

  3. はまちとかぶのイタリアン和え再生
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    かぶとかぶの葉、せん切りのバジル、はまちを合わせ、イタリアンドレッシングで和える。器に盛り、トマトを並べ、バジルをあしらう。

栄養価

エネルギー量 190 kcal
炭水化物 7.1 g
カルシウム 67 mg
食塩相当量 0.37 g
ビタミンE 3.1 mg
ビタミンB6 0.32 mg
コレステロール 39 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 60 µg
たんぱく質 11.4 g
食物繊維 1.6 g
マグネシウム 28 mg
ビタミンA 75 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 2.3 µg
ナトリウム 144 mg
0.1 mg
脂質 12.4 g
カリウム 450 mg
1 mg
ビタミンD 2 µg
ビタミンB2 0.16 mg
ビタミンC 29 mg
リン 135 mg
ナイアシン 5.2 mg

レシピ番号:02606

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。