白身魚のフライ

180 kcal（1人分）｜西洋｜30分以下

白身魚のフライ

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材料（2人分）

たら（１切れ８０ｇ） 2 切れ
塩 0.80 ｇ
こしょう 少々
小麦粉 適宜
卵（溶き卵） 適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
Aプレーンヨーグルト 大さじ 2
Aきゅうりピクルス（みじん切り） 小さじ 2
A玉ねぎ（みじん切り） 小さじ 1・1/3
Aケッパー（みじん切り） 2 ｇ
A米酢 小さじ 1弱
アスパラ 1 本
ラディッシュ 2 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝5mL、1カップ＝200mLです。

作り方

  1. 白身魚のフライ再生
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    アスパラは皮をむき、穂先５ｃｍほどを残して輪切りにし、穂先は縦四つ割りにする。熱湯で色よくゆで、ザルに上げて水けをきる。ラディッシュは薄い輪切りにし、水にさらして水けをきる。

  2. 白身魚のフライ再生
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    プレーンヨーグルトはクッキングペーパーで水けを絞る。玉ねぎは水にさらして水けをきる。ボウルにＡを入れて混ぜ合わせる。

  3. 白身魚のフライ再生
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    たらは塩、こしょうを振り、クッキングペーパーで水けを取る。小麦粉、溶き卵、パン粉を順にまぶす。

  4. 白身魚のフライ再生
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    １７０℃に熱した揚げ油に３を入れ、キツネ色になるまで揚げる。器に輪切りにしたラディッシュとアスパラを飾り、たらを盛りつける。２をかけ、アスパラの穂先を添える。

栄養価

エネルギー量 180 kcal
炭水化物 7.7 g
カルシウム 52 mg
食塩相当量 0.74 g
ビタミンE 2.4 mg
ビタミンB6 0.08 mg
コレステロール 61 mg
亜鉛 0.6 mg
葉酸 32 µg
たんぱく質 16.1 g
食物繊維 0.6 g
マグネシウム 24 mg
ビタミンA 24 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 1 µg
ナトリウム 290 mg
銅 0.05 mg
脂質 9.4 g
カリウム 362 mg
鉄 0.5 mg
ビタミンD 0.9 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 3 mg
リン 221 mg
ナイアシン 1.3 mg

レシピ番号：02614

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。