フライ盛り合わせ

212 kcal(1人分)|西洋|30分以下

フライ盛り合わせ

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揚げものが食べたい!! そんな衝動に駆られた時におすすめのフライ。調理ポイントは揚げ衣を薄付けにすること。(衣の使用量が多くなればなるほど吸油量も増え、高カロリーに)また、食材全体に衣を付けず、半分だけ衣を付けて残り半分を素揚げ状態にすることも吸油量を抑えるテクニックの1つです。時にはカロリー控えめのフライでフラストレーションを吹き飛ばすのも、カロリー制限を長続きさせる秘訣かも?です。

材料(2人分)

えび(1尾30g) 4 尾
帆立貝,貝柱(1個30g) 1 個
小さじ 1/6弱
こしょう 少々
アスパラ(1本20g) 2 本
小麦粉 適宜
1 個
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
ブロッコリー 60 g
ミニトマト 4 個
ノンオイルドレッシング,青じそ 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. フライ盛り合わせ再生
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    えびは背わたを取り、殻をむいて尾の先を切る。加熱したとき曲がりすぎないように、腹に切りめを入れて伸ばしておく。帆立貝柱は半分の厚さに切る。えびと帆立貝柱の両面に塩、こしょうを振る。

  2. フライ盛り合わせ再生
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    アスパラははかまを取り、半分の長さに切る。ブロッコリーは小房に分け、熱湯で色よくゆでてザルに上げる。ミニトマトはヘタを残したまま縦半分に切りめを入れて、少しずらす。

  3. フライ盛り合わせ再生
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    1に、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、アスパラは長さ2/3まで衣をつけて、180℃の揚げ油で揚げる。器にブロッコリー、えび、アスパラ、帆立貝柱、ミニトマトを彩りよく盛りつけ、ドレッシングを添える。

栄養価

エネルギー量 212 kcal
炭水化物 10.4 g
カルシウム 50 mg
食塩相当量 0.92 g
ビタミンE 4.2 mg
ビタミンB6 0.19 mg
コレステロール 92 mg
亜鉛 1.3 mg
葉酸 125 µg
たんぱく質 13.8 g
食物繊維 2.2 g
マグネシウム 37 mg
ビタミンA 54 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 0.8 µg
ナトリウム 363 mg
0.23 mg
脂質 12.6 g
カリウム 392 mg
0.8 mg
ビタミンD 0.1 µg
ビタミンB2 0.15 mg
ビタミンC 47 mg
リン 184 mg
ナイアシン 2 mg

レシピ番号:02616

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。