ころころフライ

205 kcal(1人分)|西洋|30分以下

ころころフライ

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アスパラのえび巻き、青じその帆立貝柱巻き、たこ、の海鮮3種フライです。お弁当に入れる揚げ物は、油をきった後、さらにキッチンペーパーで油を吸い取っておくのがコツ。余分な油を摂らずにすみ、冷めてもカリッとした食感を楽しめます。

材料(2人分)

えび(1尾10g強) 4 尾
アスパラ(太めのもの) 1 本
ゆでたこ 40 g
帆立貝,貝柱(1個30g) 1 個
青じそ 1 枚
小さじ 1/6
こしょう 少々
小麦粉 適宜
卵(溶き卵) 1 個
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
キャベツ 30 g
トマト 80 g
レモン 1/4 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ころころフライ再生
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    えびは殻をむいて尾の先を切り、腹に切りこみを入れて開く(背わたがあれば取り除く)。アスパラは皮をむいて4cm長さに切り、えびで巻いてつま楊枝でとめる。

  2. ころころフライ再生
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    帆立貝柱は固い部分を取って半分の厚さに切り、切りこみを入れて開く。青じそは縦半分に切り、帆立貝柱にのせて巻き、つま楊枝でとめる。

  3. ころころフライ再生
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    たこはひと口大に切り(1人2個づけ)、キャベツはせん切りにする。トマト、レモンはくし形に切る。

  4. ころころフライ再生
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    1、2、たこに塩、こしょうを振る。小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけて、180℃に熱した揚げ油でカラッと揚げ、つま楊枝を抜く。器にキャベツ、トマト、レモンをのせ、フライを盛りつける。

栄養価

エネルギー量 205 kcal
炭水化物 12.5 g
カルシウム 38 mg
食塩相当量 0.86 g
ビタミンE 3.2 mg
ビタミンB6 0.12 mg
コレステロール 107 mg
亜鉛 1.2 mg
葉酸 62 µg
たんぱく質 14 g
食物繊維 1.3 g
マグネシウム 35 mg
ビタミンA 42 µg
ビタミンB1 0.09 mg
ビタミンB12 0.8 µg
ナトリウム 339 mg
0.22 mg
脂質 10.7 g
カリウム 331 mg
0.5 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.1 mg
ビタミンC 17 mg
リン 151 mg
ナイアシン 1.7 mg

レシピ番号:02618

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。