さけのフライ

240 kcal(1人分)|西洋|40分以下

さけのフライ

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旬の秋鮭は、程よく脂がのっていてお味もよく、栄養的にも優れています。色々な調理法で楽しめる鮭ですが、行楽や運動会のお弁当におすすめなのがフライです。タルタルソースは、水切りしたヨーグルトにきゅうりのピクルス、玉ねぎ、ケッパー、米酢を合わせたもので、ヘルシーなソースになっています。お子さんからお年寄りまで満足頂けるのではないでしょうか。

材料(2人分)

さけ(1切れ80g) 2 切れ
小さじ 1/6弱
こしょう 少々
小麦粉 適宜
卵(溶き卵) 適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
Aプレーンヨーグルト 大さじ 2
Aきゅうりピクルス(みじん切り) 小さじ 2
A玉ねぎ(みじん切り) 小さじ 1・1/3
Aケッパー(みじん切り) 2 g
A米酢 小さじ 1弱
カリフラワー 80 g
クレソン 6 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さけのフライ再生
    1

    さけは塩、こしょうを振ってしばらくおく。カリフラワーは小房に分けて、熱湯でゆでる。クレソンはかたい部分を取り除き、3cm長さにちぎる。

  2. さけのフライ再生
    2

    Aのヨーグルトはクッキングペーパーにのせて水きりをする。玉ねぎは水にさらし、水けをしっかりときる。Aを混ぜ合わせ、タルタルソースを作る。

  3. さけのフライ再生
    3

    さけの水けをクッキングペーパーでふき取り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、170℃の揚げ油で揚げる。器にカリフラワー、クレソン、さけのフライを盛りつけ、フライに2をかける。

栄養価

エネルギー量 240 kcal
炭水化物 10 g
カルシウム 46 mg
食塩相当量 0.65 g
ビタミンE 2.6 mg
ビタミンB6 0.61 mg
コレステロール 61 mg
亜鉛 0.7 mg
葉酸 65 µg
たんぱく質 20.8 g
食物繊維 1.6 g
マグネシウム 33 mg
ビタミンA 26 µg
ビタミンB1 0.16 mg
ビタミンB12 4.7 µg
ナトリウム 254 mg
0.09 mg
脂質 12.4 g
カリウム 498 mg
0.7 mg
ビタミンD 25.7 µg
ビタミンB2 0.25 mg
ビタミンC 34 mg
リン 249 mg
ナイアシン 5.7 mg

レシピ番号:02622

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。