たらのフライ

196 kcal(1人分)|日本,西洋|30分以下

たらのフライ

movie

材料(2人分)

たら(1切れ80g) 2 切れ
小さじ 1/6弱
こしょう 少々
小麦粉 適宜
卵(溶き卵) 適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
Aプレーンヨーグルト 大さじ 2
Aきゅうりピクルス(みじん切り) 小さじ 2
A玉ねぎ(みじん切り) 小さじ 1・1/3
Aケッパー(みじん切り) 2 g
A米酢 小さじ 1弱
レタス 40 g
人参 20 g
貝割れ菜 6 g
トマト 1/4 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. たらのフライ再生
    1

    たらは両面に塩、こしょうを振ってしばらくおく。レタス、人参はせん切りにし、貝割れ菜は適当な長さに切り、混ぜ合わせる。トマトはくし形に切る。

  2. たらのフライ再生
    2

    Aのヨーグルトはクッキングペーパーにのせて水けをきり、玉ねぎは水にさらして水けをきる。Aを混ぜ合わせ、タルタルソースを作る。

  3. たらのフライ再生
    3

    たらの水けをクッキングペーパーでふき取り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、170℃の揚げ油で揚げる。器に1の野菜、たらのフライを盛りつけ、2を添える。

栄養価

エネルギー量 196 kcal
炭水化物 10.3 g
カルシウム 58 mg
食塩相当量 0.73 g
ビタミンE 2.6 mg
ビタミンB6 0.12 mg
コレステロール 60 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 34 µg
たんぱく質 16.2 g
食物繊維 1 g
マグネシウム 29 mg
ビタミンA 104 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 1 µg
ナトリウム 289 mg
0.07 mg
脂質 9.3 g
カリウム 436 mg
0.4 mg
ビタミンD 0.9 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 6 mg
リン 226 mg
ナイアシン 1.3 mg

レシピ番号:02623

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。