さばのフライ

305 kcal(1人分)|西洋|40分以下

さばのフライ

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材料(2人分)

さば(1切れ70g) 2 切れ
小さじ 1/6弱
こしょう 少々
小麦粉 適宜
卵(溶き卵) 適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
Aプレーンヨーグルト 大さじ 2
Aきゅうりピクルス(みじん切り) 小さじ 2
A玉ねぎ(みじん切り) 小さじ 1・1/3
Aケッパー(みじん切り) 2 g
A米酢 小さじ 1弱
ブロッコリー 60 g
れんこん 20 g
人参 10 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さばのフライ再生
    1

    さばは1人2切れになるように切り、塩、こしょうを振ってしばらくおく。れんこん、人参はいちょう切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。人参、れんこん、ブロッコリーを熱湯でゆでる。

  2. さばのフライ再生
    2

    Aのヨーグルトはクッキングペーパーにのせて水きりをする。玉ねぎは水にさらし、水けをしっかりときる。Aを混ぜ合わせ、タルタルソースを作る。

  3. さばのフライ再生
    3

    さばの水けをクッキングペーパーでふき取り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、170℃の揚げ油で揚げる。器にゆでた野菜、さばのフライを盛りつけ、2をかける。

栄養価

エネルギー量 305 kcal
炭水化物 11.5 g
カルシウム 40 mg
食塩相当量 0.72 g
ビタミンE 3.1 mg
ビタミンB6 0.52 mg
コレステロール 57 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 79 µg
たんぱく質 17.6 g
食物繊維 1.9 g
マグネシウム 35 mg
ビタミンA 90 µg
ビタミンB1 0.22 mg
ビタミンB12 9 µg
ナトリウム 284 mg
0.12 mg
脂質 20.1 g
カリウム 441 mg
1.3 mg
ビタミンD 3.7 µg
ビタミンB2 0.31 mg
ビタミンC 42 mg
リン 217 mg
ナイアシン 8.4 mg

レシピ番号:02625

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。