鮭の一品

138 kcal(1人分)|西洋|20分以下

鮭の一品

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手近な材料で簡単にできる、おしゃれな一品です。鮭、豆腐、玉ねぎを合わせたものを、薄切りにした茄子やズッキーニで巻いて、電子レンジで加熱します。ソースはマヨネーズと牛乳を合わせるだけ。枝豆を飾ってすすめます。

材料(2人分)

さけ 100 g
木綿豆腐 40 g
玉ねぎ 40 g
小さじ 1弱
小さじ 1/6
茄子 1 本
ズッキーニ 1 本
Aマヨネーズ 小さじ 2
A牛乳 小さじ 1
枝豆 5 粒
小さじ 1/2
片栗粉 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 鮭の一品再生
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    さけは皮を取って細かくたたき、玉ねぎはみじん切りにする。茄子は6枚、ズッキーニは4枚の薄切りにする。枝豆は熱湯でゆで、さやから実を取り出して薄皮を取り、2つに割る。

  2. 鮭の一品再生
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    豆腐はクッキングペーパーで包んで耐熱容器に入れ、電子レンジで20~30秒加熱する。茄子とズッキーニはそれぞれ耐熱容器に入れてラップをし、茄子は電子レンジで約1分30秒、ズッキーニは電子レンジで約50秒加熱する。

  3. 鮭の一品再生
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    Aを混ぜ合わせてソースを作る。1のさけに豆腐をつぶしながら加え、玉ねぎ、酒、塩を入れて混ぜ合わせ、10等分にして円柱形に整える(1人5個づけ)。それぞれに茄子、ズッキーニを巻き、巻き終わりを片栗粉でとめる。

  4. 鮭の一品再生
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    3を耐熱容器に並べ入れてラップをし、電子レンジで1分30秒~2分加熱する(加熱時間はすべて2人分の目安)。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、さけが見えている面に焼き色をつける。器に盛りつけ、枝豆をのせてソースを添える。

栄養価

エネルギー量 138 kcal
炭水化物 4.1 g
カルシウム 39 mg
食塩相当量 0.70 g
ビタミンE 1.5 mg
ビタミンB6 0.38 mg
コレステロール 36 mg
亜鉛 0.4 mg
葉酸 34 µg
たんぱく質 13.6 g
食物繊維 1.1 g
マグネシウム 50 mg
ビタミンA 13 µg
ビタミンB1 0.12 mg
ビタミンB12 3 µg
ナトリウム 277 mg
0.11 mg
脂質 7.1 g
カリウム 323 mg
0.7 mg
ビタミンD 16 µg
ビタミンB2 0.13 mg
ビタミンC 7 mg
リン 167 mg
ナイアシン 3.5 mg

レシピ番号:02634

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。