さわらのピリ辛ドレッシングかけ

172 kcal(1人分)|中・韓|30分以下

さわらのピリ辛ドレッシングかけ

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材料(2人分)

さわら 140 g
0.40 g
こしょう 少々
小さじ 1/2
舞茸 20 g
エリンギ 20 g
れんこん 40 g
白ねぎ(5cm長さ) 2 本
アルファルファ 30 g
青じそ 1 枚
炒りごま 小さじ 1/3
A 大さじ 1強
Aごま油 小さじ 1/2
A醤油 小さじ 1
A砂糖 小さじ 1/3
A豆板醤 小さじ 1/4弱

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. さわらのピリ辛ドレッシングかけ再生
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    さわらは食べやすい大きさに切り、塩、こしょうを振る。エリンギは大きめに切り、舞茸はエリンギと同じくらいの大きさにほぐす。

  2. さわらのピリ辛ドレッシングかけ再生
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    れんこんは4枚の輪切り(1人2枚づけ)にして水にさらし、ラップに包んで電子レンジで約1分加熱する(加熱時間は2人分の目安)。Aを混ぜ合わせてドレッシングを作る。

  3. さわらのピリ辛ドレッシングかけ再生
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    白ねぎは縦に切りこみを入れて芯を取り除き、ごく細いせん切りにして水にさらし、白髪ねぎにする。青じそはせん切りにして水にさらす。水けをきった白ねぎと青じそ、アルファルファ、ごまを混ぜ合わせる。

  4. さわらのピリ辛ドレッシングかけ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油をなじませ、さわらを皮目から入れて焼く。しばらく焼いたらエリンギ、舞茸を加え、最後にれんこんを入れて、それぞれ裏返しながら全体に火を通す。器に盛りつけ、混ぜ合わせた野菜をのせ、ドレッシングをかける。

栄養価

エネルギー量 172 kcal
炭水化物 6 g
カルシウム 25 mg
食塩相当量 0.85 g
ビタミンE 0.8 mg
ビタミンB6 0.36 mg
コレステロール 42 mg
亜鉛 1.1 mg
葉酸 36 µg
たんぱく質 15.6 g
食物繊維 1.5 g
マグネシウム 34 mg
ビタミンA 14 µg
ビタミンB1 0.11 mg
ビタミンB12 3.7 µg
ナトリウム 336 mg
0.09 mg
脂質 9.2 g
カリウム 522 mg
0.9 mg
ビタミンD 5.5 µg
ビタミンB2 0.31 mg
ビタミンC 12 mg
リン 198 mg
ナイアシン 7.9 mg

レシピ番号:02704

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。