さんまの香り焼き

221 kcal(1人分)|中・韓|20分以下

さんまの香り焼き

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さんまに中華風の下味をつけ、フライパンで焼きあげた一品。脂ののった旬のさんまには、血液をサラサラにするDHAやIPAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれますが、旬のさんまは、とりわけこれらの栄養素が豊富です。また、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA、脂肪をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB2も多く含まれる、栄養たっぷりの魚です。

材料(2人分)

さんま(上身) 120 g
小さじ 1/2弱
片栗粉 適宜
小さじ 1
A白ねぎ(みじん切り) 小さじ 1/2
Aしょうが(みじん切り) 小さじ 1/4
A鶏ガラスープの素 2 g
A 大さじ 2
A醤油 小さじ 1
A砂糖 小さじ 1/3
A五香粉 少々
レタス 30 g
貝割れ菜 20 g
人参 10 g
ミニトマト 2 個
レモン(輪切り) 4 枚

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さんまの香り焼き再生
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    さんまは食べやすい大きさに切り、酒を振る。レタス、人参はせん切りにし、混ぜ合わせる。貝割れ菜は半分の長さに切り、ミニトマトはヘタを取って縦半分に切る。

  2. さんまの香り焼き再生
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    ボウルにAを入れて混ぜ合わせる。さんまの水けをふき、片栗粉をまぶして余分な粉を落とす。

  3. さんまの香り焼き再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、さんまを両面とも焼く。焼き上がったら、混ぜ合わせたAに加えてからめる。器にレタスと人参、レモンをのせてさんまを盛りつけ、貝割れ菜、ミニトマトを添える。

栄養価

エネルギー量 221 kcal
炭水化物 5.7 g
カルシウム 26 mg
食塩相当量 0.65 g
ビタミンE 1.7 mg
ビタミンB6 0.36 mg
コレステロール 39 mg
亜鉛 0.5 mg
葉酸 34 µg
たんぱく質 11.2 g
食物繊維 0.6 g
マグネシウム 22 mg
ビタミンA 70 µg
ビタミンB1 0.04 mg
ビタミンB12 9.2 µg
ナトリウム 257 mg
0.08 mg
脂質 16.3 g
カリウム 205 mg
0.9 mg
ビタミンD 8.9 µg
ビタミンB2 0.17 mg
ビタミンC 12 mg
リン 117 mg
ナイアシン 4.5 mg

レシピ番号:02710

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。