鯵のコチュジャン風味

127 kcal(1人分)|中・韓|20分以下

鯵のコチュジャン風味

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鯵は、IPAやDHAが豊富で動脈硬化予防が期待できる食材です。またDHAは脳の老化防止に役立つとも言われています。「鯵のコチュジャン風味」は、韓国の甘辛い唐辛子味噌を使って風味良く焼き上げ、ごまの香ばしさもプラスしました。今が旬の鯵を、色々な調理法でお楽しみください。

材料(2人分)

あじ(上身) 120 g
小麦粉 適宜
しょうが(みじん切り) 小さじ 1
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
Aコチュジャン 小さじ 1
Aみりん 小さじ 1
A 小さじ 2・1/2弱
A醤油 小さじ 1
炒りごま 小さじ 1・1/3
白ねぎ 20 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 鯵のコチュジャン風味再生
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    あじはひと口大に切る。白ねぎはせん切りにし、水にさらして白髪ねぎにする。Aを混ぜ合わせる。

  2. 鯵のコチュジャン風味再生
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    あじに小麦粉を薄くまぶす。フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、あじの両面をサッと焼き、いったん取り出す。

  3. 鯵のコチュジャン風味再生
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    2のフライパンににんにくとしょうがを入れて炒め、あじを戻し入れる。混ぜ合わせたAを加え、煮からめて仕上げる。器に盛りつけて白髪ねぎをのせ、ごまを散らす。

栄養価

エネルギー量 127 kcal
炭水化物 7 g
カルシウム 71 mg
食塩相当量 0.80 g
ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB6 0.23 mg
コレステロール 41 mg
亜鉛 0.8 mg
葉酸 15 µg
たんぱく質 13 g
食物繊維 0.8 g
マグネシウム 31 mg
ビタミンA 5 µg
ビタミンB1 0.1 mg
ビタミンB12 4.3 µg
ナトリウム 313 mg
0.07 mg
脂質 4 g
カリウム 280 mg
0.9 mg
ビタミンD 5.3 µg
ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンC 1 mg
リン 166 mg
ナイアシン 3.4 mg

レシピ番号:02805

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。