韓国風イカのうろ煮

92 kcal(1人分)|中・韓|40分以下

韓国風イカのうろ煮

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イカのワタを「うろ」と言います。新鮮なもので塩辛を作ったりしますが、煮物に使うと香り豊かなコクのある味に仕上がります。青森県の郷土料理が有名ですが、にんにくやごま油を使って、香ばしい韓国風にアレンジしました。最盛期を迎えるイカは、低エネルギーで良質なたんぱく質、コレステロールを多く含んでいますが、中性脂肪やコレステロールを減らし、血圧を正常に保つタウリンも多く含む健康食品。一緒に煮る茎にんにくは、にんにくの花のつぼみが付いた若い茎で、「にんにくの芽」とも呼ばれます。シャキッとした歯ざわりとほのかな香りが、イカとの相性抜群で、ビタミン類やカルシウムが豊富に含まれます。

材料(5人分)

いか(するめいか生400g) 1 杯
茎にんにく(にんにくの芽) 150 g
ごま油 小さじ 2・1/2
Aにんにく(おろし) 小さじ 2
A 大さじ 2・1/3
A醤油 大さじ 1
A 1・1/2 カップ
A鶏ガラスープの素 3.80 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 韓国風イカのうろ煮再生
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    いかは骨を抜いて足と内臓を胴からはずし、目のところで足を切り離し、口ばしを取り除く。皮をむいて吸盤を取り、水洗いして、クッキングペーパーで水けを取る。

  2. 韓国風イカのうろ煮再生
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    墨袋をはずし、傷をつけないようにうろを切り、中身をしごいて出す。胴は5mm幅の筒切りにし、足はつけ根を切り離す。

  3. 韓国風イカのうろ煮再生
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    にんにくの芽は3cm長さに切る。フッ素樹脂加工の深めのフライパンにごま油を熱し、にんにくの芽をサッと炒め、いったん取り出す。

  4. 韓国風イカのうろ煮再生
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    3のフライパンに、A、うろを入れて混ぜ合わせ、煮立ったらいかを加えて煮る。味がなじんだら3を戻し入れ、2~3分煮て器に盛りつける。

栄養価

エネルギー量 92 kcal
炭水化物 4.5 g
カルシウム 22 mg
食塩相当量 0.85 g
ビタミンE 1.6 mg
ビタミンB6 0.25 mg
コレステロール 150 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 42 µg
たんぱく質 11.7 g
食物繊維 1.2 g
マグネシウム 34 mg
ビタミンA 26 µg
ビタミンB1 0.07 mg
ビタミンB12 2.9 µg
ナトリウム 334 mg
0.19 mg
脂質 2.6 g
カリウム 246 mg
0.3 mg
ビタミンD 0.2 µg
ビタミンB2 0.06 mg
ビタミンC 15 mg
リン 166 mg
ナイアシン 2.5 mg

レシピ番号:02807

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。